青少年游泳陸上訓練知識庫

青少年游泳陆上训练知识库

资料截至 2026-09-26

知识库结构与使用方法

这份知识库把"13 岁男孩、每周约 15 小时水上训练"作为固定参照，回答一个问题：陆上训练该做什么、做多少、怎么判断做得对。内容分五个标签页加附录：A 基础与原理（主题 1–3：陆上训练的作用、生长发育与训练适龄性、力量训练安全与原则）、B 训练内容（主题 4–9：肩部健康、核心与躯干稳定、灵活性与活动度、爆发力与出发转身、自由泳与仰泳专项、池边热身与激活）、C 规划与监测（主题 10–13：周期化与水陆配合、评估与测试、恢复与负荷管理、示范训练框架）、D 营养与心理（主题 14–15）、E 香港本地机构（主题 16），以及附录（中英术语、参考文献库）。

使用方法有三条。第一，它是与教练讨论的底稿，不是训练处方；每个主题末尾的"可以问教练的问题"就是为此准备的。第二，每条关键结论后都标了来源等级（A/B/C/D，见下一节），等级低或标注"成年人证据""推断"的内容要打折看。第三，所有信息截至 2026-09-26，之后发布的研究与机构变动未纳入。

16 个主题一览

编号 主题 一句话结论
1 陆上训练对游泳成绩的作用 在保留水上训练的前提下加 6–12 周陆上力量/爆发力训练，短距离自由泳约多提高 2–3%；脱离水上专项的单纯陆上训练只涨力量不涨成绩。
2 青少年生长发育与训练适龄性 男孩 PHV 平均约 13.8–14.2 岁，同龄生物学年龄可差 4–5 年；每 3 个月测身高、坐高、体重比任何公式都可靠。
3 青少年力量训练的安全性与原则 合格督导、技术优先、循序渐进的力量训练不损伤生长板、不影响身高，伤害多来自无人看管的家用器械与过度负荷；起点是每周 2–3 次非连续日，新手 1–2 组 × 8–15 次、≤60% 1RM，负荷每次进阶 5–10%，组间休息约 1 分钟。
4 肩部健康与"游泳肩"预防 15–17 岁是肩痛高峰；最有证据的可控因素是训练量突增、后肩耐力低、入水位置错误、外旋 <93° 或 ≥100°；青少年弹力带方案 12 周可提高外旋力量 23%。
5 核心与躯干稳定 6–12 周、每周 ≤3 次的核心稳定训练使 50 m 自由泳约快 1 s，仰泳效应最大（SMD −0.90）；训练需对抗划水产生的躯干扭转。
6 灵活性与活动度 肩部目标是"适中"而非"越大越好"；避免前关节囊与同伴辅助拉伸；踝跖屈活动度与打腿速度中等相关，但踝肌力可能更关键。
7 爆发力：出发、转身与增强式训练 6–8 周、每周 2 次、每次 50–120 次触地的跳跃训练可改善出发 5.5–15 m；围 PHV 期效应大于 PHV 前，但青少年荟萃分析尚未达统计显著。
8 自由泳与仰泳的专项陆上训练 没有任何泳协发布过经核实的自由泳/仰泳专项陆上动作清单；唯一直接比较两种泳姿的青少年 RCT 显示一般性陆上力量训练让自由泳多提升约 2.1%、仰泳仅约 0.5%，专项内容只能从生物力学与相关性研究推断。
9 池边热身与激活 把水上热身到出发的过渡期控制在 ≤20 分钟可快 1.1–1.5%；青少年赛前不做上肢重负荷激活；训练前拉伸每肌群 <60 秒并接动态活动。
10 周期化与水陆配合 一般准备期 8–12 周力量块，专项期转低量高速度；力量增益在水中有"延迟效应"，重负荷块不紧贴主赛；14 岁减量收益接近零。
11 评估与测试 最完整可借用的方案是 Swimming Australia 测试协议（引体 ≥10、俯卧撑 ≥20、肩 ER 95–105° 绿区），每年 2–3 次；最低可行监测包是 session-RPE + 每周 5 项健康问卷 + 每季度测身高、坐高、体重；FMS 不宜作损伤预测。
12 恢复与负荷管理 13–18 岁睡 8–10 小时，晨训日不足可午后小睡 20–30 分钟；每周 ≥1 天完全休息，周负荷增幅 ≤10–20%；夜间痛、静息痛是就医红旗。
13 示范训练框架（供与教练讨论） 45–60 分钟一课：RAMP 热身 → 跳跃/爆发 → 多关节力量 → 核心与肩带 → 放松，每周 2 次非连续日；加载门槛是技术能力而非年龄，路径为自重 → 药球/弹力带 → 哑铃/杠铃；全部为拼合的示范结构，非处方。
14 青少年游泳运动员的营养 能量要在训练需求之上加生长需求，蛋白质约 1.5 g/kg/天分 5 餐；训练后 1 小时内补碳水+16–25 g 蛋白；青少年不需要也不应推广表现类补剂。
15 运动心理：动机、家长角色、倦怠与比赛心理 家长该做的是情感支持与聚焦努力的反馈，不做技术指导；倦怠最早的信号是"成就感降低"；5–10 周目标设定/自我对话训练有小样本证据。
16 香港陆上训练机构与教练调研 香港没有面向非奖学金泳手的公共 S&C 服务，也没有商业机构把"泳手陆上训练"作为独立产品；家长需自行核实体能教练资历（NSCA 书面核实、物理治疗师名册）并与泳会对接。

来源等级说明

每条关键结论后的字母表示来源类型，不表示结论一定正确。等级只回答"这是谁说的、经过什么审查"，结论是否适用于 13 岁泳手要另看样本年龄。

等级 来源类型 典型例子 阅读提示
A 共识声明、立场文件、系统综述与荟萃分析 NSCA 2009 青少年抗阻训练立场声明；Lloyd 2014 国际共识；IOC 2015 青少年发展共识；Fone 2022、Jin 2024、Lin 2025 荟萃分析 最可靠，但多数荟萃分析混合 10–24 岁样本，未做青少年亚组
B 国家级/国际泳总与体育机构官方文件 World Aquatics 技术规则；Swimming Australia 测试协议；USA Swimming ADM；Swim England 陆上训练指南；Sport for Life LTAD 2.1；ADOHK、WADA 反映机构实践，常无原始数据；部分文件较旧（如 ASA Swim 21 为 2006 年版）
C 同行评审原始研究 Garrido 2010、Alshdokhi 2020、Weston 2015、Feijen 2021、Manske 2015 看清样本量与年龄；标注"（成年人证据）"者不能直接外推
D 有认证专业人士的出版物（教材、协会专业刊物、有署名资历的临床文件） Jeffreys RAMP（UKSCA 刊物）；Swimming World 专栏转述 Girold 2007；Edelman 拉伸综述（MPT, OCS） 仅在更高等级来源沉默时使用，且注明为转述或实践经验
排除 博客、网红、商业广告、无出处训练计划 — 不引用；香港机构官网信息只用于"核实机构是否存在及其自述"，不作为训练证据

证据的局限

针对 11–16 岁泳手的高质量证据很少。Fone 2022 荟萃分析下限 13 岁并排除更小儿童，理由是难以把训练效应与生长、技术进步分开；Jin 2024、Gao 2025 混合 10–24 岁且无年龄亚组；唯一的青少年游泳超等长荟萃分析（Huang 2026）合并效应均未达统计显著。肩部预防方面，没有任何 RCT 在 11–16 岁人群以"肩痛发生率"为终点证明有效。热身、减量、并行训练顺序的研究几乎全部为 ≥15 岁或成年人。仰泳专项证据接近空白：陆上测试与仰泳成绩的相关研究、仰泳专项热身与活动度研究均未找到。

抓取限制也影响了核实。PubMed/PMC、Europe PMC、ResearchGate 在本次环境中被验证码或 robots 拦截；Wiley、Taylor & Francis、LWW、Human Kinetics 多返回 402/403；多份泳协 PDF 无法打开（Swim England《Dry Land Training for Club Swimmers》官方页、Swimming Canada LTAD 官方页、Swimming NZ 指南、ASCA 文章）。以下来源只核实了引文或题录，正文数字来自二手转述，引用时已在正文标注：

核心结论速览（10 条）

以下 10 条是对一名 13 岁、每周约 15 小时水上训练的男孩最影响决策的结论。每条后附来源与等级；样本为成年人或大学生时已注明。

  1. 陆上训练只有和水上专项并行才转化为成绩，预期增益约 2–3%。 27 项研究（518 名 13–24 岁运动员）显示多数干预带来 2–3% 的自由泳提升，8–12 周优于 3–4 周（Fone & van den Tillaar 2022，等级 A）；网状荟萃分析中"水上+陆上结合"在 50 m 与 100 m 均排名第一，而单纯陆上抗阻只涨力量不涨成绩（Gao 2025，等级 A；Jin 2024，等级 A）。

  2. 合格督导下的青少年力量训练安全，不损伤生长板，不影响身高。 前瞻研究中"未报告任何生长软骨损伤"，学校研究中抗阻训练仅占 1,576 起伤害的 0.7%（NSCA 2009，等级 A）；"没有科学证据表明抗阻训练会不利影响儿童青少年线性生长或最终身高"（Lloyd 2014 国际共识，等级 A；AAP 2020，等级 A）。急诊记录的青少年"举重"伤害多为无人看管下砸伤、夹伤手足（Myer 2009，等级 C）。

  3. 起点是每周 2–3 次非连续日、技术优先、≤60% 1RM。 初学者 1–2 组、≤60% 1RM，技术合格后 2–4 组 × 6–12 次、≤80% 1RM，处方依据训练年龄与技术能力而非实际年龄（Lloyd 2014，等级 A）；负荷每次递增 5–10%，每周 1 次"不足以提高力量"（NSCA 2009，等级 A）。加上陆上课后总量接近"每周 16 小时"警戒线（AAP 2016，等级 A；NSCA LTAD 2016，等级 A），并已超过"每周小时数不超过年龄"的红线（AAP 2016，等级 A）；因此 2 次 × 45–60 分钟是更稳妥的起点（推断）。

  4. 男孩 PHV 平均约 13.8–14.2 岁，13 岁正处于个体差异最大的阶段。 欧洲纵向研究中 25/26 个男孩样本的 PHV 估计值落在 13.8–14.2 岁（SD 0.8–1.3 年）（Malina 2015，等级 A）；58 名葡萄牙 U13 足球运动员中，Mirwald 公式仅 41% 的预测落在实测 ±0.5 年内，早熟者 0/39（Malina 2021，等级 C）。实操上每季度测身高、坐高、体重画曲线（NSCA LTAD 2016，等级 A）；身高急增期要降低负荷、重学动作，膝前或足跟痛视为骨突炎信号并停止相关负荷（IOC 2015，等级 A）。

  5. 肩部：外旋约 93–100° 风险最低（仅一项研究），练后肩耐力，不拉前侧肩。 肩外旋 <93°（OR 11.1）或 ≥100°（OR 5.9）增加新发肩损伤风险，后肩肌耐力越高风险越低（Salamh 2025，等级 A）；但 93–100° 的数字是 Salamh 转述 Walker 2012 一项 74 人的前瞻研究，并非独立重复证据（Walker 2012，等级 C）；在 201 名平均 13.9 岁泳手中，训练量突增（ACWR，OR 4.31）、后肩耐力、入水位置错误是预测因子（Feijen 2021，等级 C）。叙述性综述建议拉伸后关节囊与胸小肌、"避免前侧肩部拉伸"（Edenfield 2025，等级 B，叙述性综述）；12 周弹力带方案使 11 岁儿童外旋力量 +23%（Manske 2015，等级 C）。

  6. 核心训练的证据在仰泳最强，50 m 自由泳约快 1 秒。 16 项试验（438 人，15 项为青少年）合并 SMD −0.71，按泳姿仰泳效应最大（SMD −0.90），推荐 8 周、每周 ≤3 次、每次 30–60 分钟（Lin 2025，等级 A）；11–20 岁泳手 50 m 自由泳 −1.06 s（Rodríguez 2025，等级 A）；16 岁国家级泳手 12 周核心训练组间差 −2.0%（Weston 2015，等级 C）。

  7. 跳跃训练围 PHV 期效果最好，但青少年证据尚未达统计显著。 8 项青少年游泳试验（n=192，10.0–17.0 岁）中 CMJ g=1.09、25 m g=0.78，均未达显著；围 PHV 组 g=1.78 大于 PHV 前 0.48（各 2 项研究），效应最佳的研究约为 8–10 周、每周 2–3 次、每次 50–120 次触地（Huang 2026，等级 A）。22 名青少年 8 周超等长训练后出发至 5.5 m 时间 −0.59 s vs −0.21 s（Bishop 2009，等级 C）；剂量按 1–3 组 × 3–6 次、不至力竭（NSCA 2009，等级 A）。

  8. 睡 8–10 小时，每周 1–2 天完全休息，周负荷增幅 ≤10–20%。 13–18 岁每 24 小时应睡 8–10 小时（AASM Paruthi 2016，等级 A）；慢性睡眠不足者受伤 OR 1.58（Gao 2019 荟萃，等级 A；J Pediatr Orthop 39(5):e324–e333）。每周 1–2 天脱离所有有组织运动、每年每项运动休 2–3 个月、训练负荷周增幅不超过 10–20%（AAP 2024，等级 A）；夜间痛或静息痛、疼痛扩散、疼痛迫使改变技术是需要就医的红旗（IOC 2017，等级 A）。

  9. 不用补剂，靠正餐与加餐。 向青少年运动员推广以提升表现为目的的补剂"不恰当且不可接受"，青少年不需要蛋白粉来满足蛋白质需求（IOC 2015，等级 A）；IOC 2004 年委托检测的 >600 件市售补剂中约 15% 含未标示激素前体（IOC 2018 补剂共识，等级 A）；香港反兴奋剂组织指出"几乎不可能确认补剂不含禁用物质"（ADOHK，等级 B）。蛋白质约 1.5 g/kg/天、分 5 餐每餐约 0.3 g/kg，常规食物即可（Desbrow GSSI #216，等级 B）；训练后 1 小时内补碳水约 1 g/kg 与 16–25 g 蛋白质（Aquatics GB，等级 B）。

  10. 香港没有"泳手陆上训练"这种现成产品，要靠核实资历和问泳会。 HKSI 体能与运动医学服务只服务奖学金运动员（HKSI 體能科學訓練中心，官网）；HKCSA 地區青年游泳訓練組与 NST 的公开规章均无陆上训练条款（HKGSA Regional Squad 規章，官网）；没有商业机构在官网把游泳陆上训练作为独立产品，HVA 官网亦未提及陆上训练（HVA 官网）。核实体能教练时要求 NSCA 认证编号并书面核实（NSCA 认证核实），物理治疗师在物理治療師管理委員會名册查核（Physiotherapists Board 名册），并向泳会教练直接询问队内是否已有陆上安排。

A. 基础与原理

1. 陆上训练对游泳成绩的作用

1.1 总体结论：能转化的是最大力量、爆发力与核心

在保留水上训练的前提下加入陆上力量或爆发力训练，可使 13–24 岁运动员的短距离自由泳成绩额外提高约 2–3%（多数干预 6–12 周）（Fone & van den Tillaar 2022, 等级 A）。该综述纳入 27 项研究、518 名区域/国家级运动员，总效果范围 −1.45% 至 +7.5%，"majority of interventions led to a 2–3% gain"。12 周干预的增益大于 3–4 周。

陆上/水上训练类型（Fone 2022） 自由泳成绩平均提升（%） 研究数（项） 效应量
超等长训练（plyometric） 3.6 ± 0.8 1 大
陆上最大力量训练 2.7 ± 0.8 多项 中–非常大
陆上仿泳动作（ergometer/bench） 2.6 ± 1.9 4 中
陆上肥大训练（hypertrophy） 2.6 ± 1.9 — 中
水中加阻 2.5 ± 1.9 — 小–大
核心训练 1.9 ± 0.8 3 小
水中专项手臂力量 1.7 ± 1.2 3 微小–小
力量 + 耐力结合 1.3 ± 0.2 1 小

三大类方法增益相近（2–2.5%），"no clear consensus on which method of strength training was the most beneficial"（Fone 2022, 等级 A）。Jin et al. 荟萃分析（13 项 RCT、267 人、平均 16.1 岁）显示抗阻训练使 50 m 自由泳快 0.62 s、100 m 快 2.36 s；机制主要是划频增加（+0.04 cycles/min），划幅变化不显著（Jin 2024, 等级 A）。Gao et al. 网络荟萃（36 项 RCT、844 人）中，水中+陆上结合训练在 25/50/100 m 全部排名第一；第二层分析中核心训练在 25 m 与起跳速度排名最高，爆发力训练在 50 m 排名最高（Gao 2025, 等级 A）。

1.2 不转化或转化差的训练

1.3 与 25/50/100 m 成绩及出发、转身的相关性

下肢与上肢最大力量是训练有素青少年短距离能力的可靠指标。21 名 17.5±2 岁区域级运动员中，下肢 1RM（深蹲/硬拉）与 ≤25 m 自由泳 r = −0.75 至 −0.94，上肢 1RM（卧推/划船）r = −0.37 至 −0.85；躯干力量 r = −0.05 至 −0.68，最不稳定（Keiner 2015, 等级 C）。该研究同时测了 15–100 m 自由泳、蛙泳与仰泳。14 名 17.5±1.6 岁男运动员中，卧推与深蹲最大力量解释出发表现方差的 50–65%、50/100 m 成绩方差的 45–62%（Keiner 2021, 等级 C）。深蹲 1RM、CMJ 与 15 m 出发 r = −0.67 至 −0.78，与转身 r = −0.54 至 −0.75（Zhao 2026 引言汇总, 等级 C，二手汇总，多为成年人证据）。85 名 15.0±1.5 岁运动员的组态分析显示，深蹲、引体向上、握力、卧推、纵跳的不同组合解释 72.7% 高成绩案例，"different athletes may need an individualized training focus"（Huang 2025, 等级 C）。结合训练使转身时间 −0.27 s，超等长跳跃训练（plyometric jump training，PJT）使起跳速度 +0.18 m/s（95%CI 0.03–0.32）（Gao 2025, 等级 A）。目前未找到 200 m 距离的青少年陆上–成绩相关数据。

1.4 仰泳与自由泳的证据差异

仰泳的证据很少。唯一的干预数据：28 名 12.6±2.6 岁男运动员 RCT，8 周陆上训练使自由泳 50 m +4.8%（对照 +2.7%，组间 p<0.01），而仰泳 50 m +4.4%（对照 +3.6%）组间无显著差异；折算额外收益自由泳约 2.1%、仰泳约 0.5%（Alshdokhi 2020, 等级 C）。这提示仰泳可能更依赖技术而非陆上力量，但仅一项研究（推断）。相关性方面，Keiner 2015 是目前唯一同时测了仰泳（15–100 m）与陆上 1RM 的研究（Keiner 2015, 等级 C）；其仰泳专项相关系数本报告未核实，其他含仰泳的相关性研究目前未找到。

1.5 青少年与成年人证据强度

针对 11–16 岁的高质量证据薄弱。Crowley 2017 仅纳入 ≥16 岁（成年人证据）；Fone 2022 排除 <13 岁，理由是难以区分训练效应与"maturation, physical growth, motivation, improvement in technique"；Jin 2024 与 Gao 2025 混合 10–24 岁且未做青少年亚组分析。Amaro 2019 仅找到 2 项青春期前研究：一项 50 m +2.21%，另一项与对照相当（Amaro 2019, 等级 A）。12 岁样本中观察到的更大增幅（25 m +4.45%）可能部分来自发育与技术进步，作者自己也只称"a tendency to improve"（Garrido 2010, 等级 C）。方向性提示：围 PHV 组超等长效应 g=1.78 大于 pre-PHV 的 0.48，但每层仅 2 项研究（Huang 2026, 等级 A）；13–14 岁对水中加阻响应大于年长者（Fone 2022, 等级 A）。

1.6 关键荟萃分析/系统综述汇总

作者/年份 纳入研究 / 人数 年龄（岁） 干预 主要效应 等级
Crowley 2017 系统综述（笔记未记录人数） ≥16 结构化抗阻训练 专项、低量、高速/高力量方案最优；排除出发转身 A（成年人）
Amaro 2019 16 项 含 2 项青春期前 陆上 S&C 7 项无成绩效应；青春期前一项 50 m +2.21% A
Fone 2022 27 项 / 518 13–24 各类力量训练 多数 +2–3%；最大力量 +2.7% A
Jin 2024 13 RCT / 267 10–24（均 16.1） 抗阻训练 50 m −0.62 s；100 m −2.36 s；仅并行与爆发力有效 A
Gao 2025 36 RCT / 844 10–21.4（中位 16.2） 各类（网络荟萃） 结合训练 50 m −1.01 s、100 m −2.01 s；转身 −0.27 s A
Huang 2026 8 项 / 192 10.0–17.0 超等长 CMJ g=1.09、25 m g=0.78，均未达显著 A

对 13 岁游泳运动员的实际意义

本节来源

2. 青少年生长发育与训练适龄性

2.1 PHV 年龄：13 岁男孩正处于个体差异最大的阶段

男孩身高增长峰值（peak height velocity，PHV）平均出现在 13.8–14.2 岁（SD 0.8–1.3 年），女孩 11.6–12.2 岁；个体范围男 11.5–17.3 岁、女 9.0–15.0 岁（Malina 2015, 等级 A）。Swimming Canada 给出的均值为男 14 岁、女 12.5 岁（Swimming Canada LTAD, 等级 B）。体重增长峰值（PWV）通常滞后 PHV 12–18 个月（Lloyd & Oliver 2012, 等级 B）。

同龄儿童的生物学年龄可相差 4–5 年，"chronological age is deemed a weak indicator of maturational status"（Lloyd 2014, 等级 A）。按均值，一名 13 岁男孩处于 PHV 前约 1 年至 PHV 当年（推断）。一般人群中，力量与爆发力的峰值增长出现在 PHV 之后；男足运动员样本则平均出现在 PHV 当时（Malina 2015, 等级 A）。

2.2 成熟度估计方法与误差

所有非侵入方法都有明显误差，"need to be applied with caution"（Malina 2015, 等级 A）。

方法 所需数据 报告误差 主要局限 来源与等级
骨龄（手腕 X 光） 影像 + 专家判读 辐射 0.001 mSv 不应用于年龄核查 Malina 2015, A
Tanner 分期 医生或自评 准确性存疑 只知"在期"，不知起止时间 Malina 2015, A
Mirwald 成熟度偏移（maturity offset） 年龄、身高、坐高、体重 原声称 95% 情况误差 <1 年（未核实，出自 Mirwald 2002 原文，Salter/Malina 均未转述）；预测 SD 约 0.5 年；Parr 2020 准确率 61% 向均值回归，早/晚熟者误差放大 Salter 2022, C；Malina 2015, A
Moore 2015 简化式 去掉坐高 离 PHV 越远误差越大 同上 Salter 2022, C
Khamis-Roche 预测成人身高百分比（PAH%） 身高、体重、父母身高 第 50/90 百分位误差 2.2/5.3 cm；11–15 岁增至 2.8–7.2 cm；Parr 2020 准确率 96% 父母自报身高需校正 Salter 2022, C；Malina 2015, A

两种公式一致性差（Bland-Altman 偏差约 +0.6 年，范围 −1.65 至 0.87 年）；若用于划分围 PHV 分组，三分之一到三分之二的数据可能不一致，"should not use maturity offset and predicted adult height methods interchangeably"（Salter 2022, 等级 C）。实践上更可靠的是**每 3 个月**测量身高、坐高、臂展并绘制生长曲线（Swimming Canada LTAD, 等级 B；NSCA LTAD 2016, 等级 A）。NSCA 同时提醒这些方法"require further validation especially within different ethnicities"；目前未找到针对华裔男孩的 PHV 参考值或公式验证。

2.3 YPD 模型对 12–14 岁男孩的训练重点

青少年身体发展模型（Youth Physical Development model，YPD）在 12–13 岁男孩（围 PHV）阶段强调"strength, power, speed, agility, and sport-specific skill"，肥大、灵活性、基本动作技能与耐力为次要重点（Lloyd & Oliver 2012, 等级 B）。模型否定 Balyi 式"机会窗口"，认为"most fitness components are trainable throughout childhood"。

2.4 青春期笨拙与 PHV 附近的伤害风险

肢体快速增长会造成"adolescent awkwardness"，即动作控制暂时下降，此前学会的动作模式需要重新精修（Lloyd & Oliver 2012, 等级 B）。此时应"prescribing opportunities to modify existing motor patterns with reduced loadings"；下肢伤害风险在生长突增期达到峰值，因为骨的生长快于肌肉和肌腱（NSCA LTAD 2016, 等级 A）。

生长相关伤害包括不成熟脊柱的峡部裂/滑脱、剥脱性骨软骨炎，以及牵拉性骨突炎（traction apophysitis，如 Osgood-Schlatter 病、Sever 病）（IOC 2015, 等级 A）。两种骨突炎在男孩多发于 10–15 岁；精英青年足球队中 Osgood-Schlatter 病患病率 17%，15 岁时峰值 29%，但 80% 无缺训；该研究还发现骨突炎与生长速度无关联，与"PHV 期高发"假设不一致，仅一项研究（Schultz 2022, 等级 C，足球样本）。单项专项化者的 Osgood-Schlatter 病相对风险是多项目者的 4 倍（NSCA LTAD 2016, 等级 A）。骨突处的爆发性收缩在接近骨骼成熟前"may increase the risk of avulsion fracture"（AAP 2020, 等级 A）。疼痛红线："No youth athlete should…train or practice in a way that loads the affected injured area…when in pain"（IOC 2015, 等级 A）。目前未找到游泳运动员 PHV 期间肩部或腰椎伤害风险的权威数据。

2.5 证据冲突：力量训练要等到 PHV 后 12–18 个月？

两类文件说法直接冲突，并列如下：

一种可能的调和（推断）：Swimming Canada 的表述源自被 A 级文件否定的"机会窗口"框架；若指技术导向的力量训练则与 A 级证据不符，若指肥大/大重量训练则与 YPD 模型一致。Swimming Canada 2020 新框架未给剂量，无法判断是否已撤回旧表述。

2.6 早期专项化与训练量红线

IOC、AAP、NSCA 一致建议延迟单项专项化至青春期后。AAP 仅将花样滑冰、体操、艺术体操、跳水列为可能需要早期专项化的项目，游泳不在其中；多数项目建议延至约 15–16 岁（AAP 2016, 等级 A）。IOC 点名游泳属"customary early specialisation"项目，但成年才达巅峰的项目中童年多项目尝试"is not detrimental"（IOC 2015, 等级 A）。Swimming Canada 承认游泳精英多在 20 多岁达巅峰，年龄组明星"only 25% were still outstanding in later years"（Swimming Canada LTAD, 等级 B）。

量化红线 数值 来源与等级
每周有组织训练小时数 不超过年龄（岁） AAP 2016, A（规则源自 Jayanthi 2015）
每周总训练量 >16 h 伤害风险上升 AAP 2016, A；NSCA LTAD 2016, A
有组织运动 : 自由玩耍 >2:1 增加过度使用伤害 AAP 2016, A
每周完全休息 1–2 天 AAP 2016, A；AAP 2020, A
每年单项训练 ≤8 个月；全年累计休 3 个月（每次 1 个月） NSCA LTAD 2016, A；AAP 2016, A
11–15 岁参与 ≥3 项运动 更可能达国家级 NSCA LTAD 2016, A

Swimming Canada 的 Train to Train 阶段（男 12–15 岁）为每周 6–12 次、24–30 km 增至 40–50 km（Swimming Canada LTAD, 等级 B）。

本知识库出现的三套"每周小时数"来源不同，不可互换：①"小时数 ≤ 年龄"只见于 AAP 2016；②"16 h"见于 AAP 2016 与 NSCA LTAD 2016；③第 4 节 Tate 2012 的">15 h/周"是有肩痛症状高中组的平均训练量（描述性均值），不是检验过的阈值。

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3. 青少年力量训练的安全性与原则

3.1 两个误区：损伤生长板、影响长高

在合格督导下、技术优先、循序渐进的青少年抗阻训练（resistance training）相对安全，不损害生长板，也不影响成年身高；NSCA 2009、2014 国际共识、AAP 2020、IOC 2015 在这一点上完全一致。

反过来，童年与青春期是骨密度增长关键期，缺乏负重活动可能带来长期骨健康问题（Lloyd 2014, 等级 A）。

3.2 伤害数据：与其他运动比较

有督导的抗阻训练伤害率比球类运动低一个数量级以上；急诊记录的"举重"伤害多为意外事故。

指标 抗阻训练 对照运动 来源与等级
学校前瞻研究 1576 例伤害中占比（%） 0.7 美式足球 19、篮球 15、足球 2 NSCA 2009, A
每 100 参与小时伤害数 抗阻训练 0.0120；举重 0.0013（未核实） 橄榄球 0.8000 NSCA 2009, A
前瞻性抗阻研究中记录的伤害 仅 3 例，均轻微 美式足球 4.36 例/1000 次暴露（九项最高） NSCA 2009, A

美国急诊 NEISS 2002–2005 年 4,111 例"举重"伤害中，8–13 岁组意外伤害比例最高，三分之二在手和足，多因"dropping"和"pinching"；儿童的扭伤/拉伤风险低于成人（Myer 2009, 等级 C）。约 77.2% 的伤害为意外，急性伤害多发生在无督导或教练不合格时（Lloyd 2014, 等级 A）；多数发生在无人督导的家用器械上（AAP 2020, 等级 A）。

两个风险案例：9 岁儿童被卧推架滚落的杠铃砸中胸部致死；12 岁儿童完成过量重复蹲跳（"excessive repetitive movements"）后横纹肌溶解（NSCA 2009, 等级 A）。另一面，针对风险因素的力量训练可使过度使用伤害减少约 50%（Lloyd 2014, 等级 A；NSCA LTAD 2016, 等级 A）。日常跳跃落地的地面反作用力约 5–7 倍体重，高于抗阻训练负荷（Lloyd 2014, 等级 A）。目前未找到游泳运动员陆上抗阻训练的伤害率数据。

3.3 四份权威文件的剂量建议比较

项目 NSCA 2009 2014 国际共识 AAP 2020 IOC 2015
频率（次/周） 2–3，非连续日；1 次"suboptimal" 2–3，非连续日；赛季内 1–3 2–3，非连续日；≥8 周见效，>23 周最有效；每次 ≥20–30 min 未给数值，"regular participation"
新手 组×次 1–2 × 10–15 1–2 组；多关节动作学习期 1–3 次并逐次反馈 1–2 × 8–12 —
新手 %1RM 50–70 ≤60 ≤60 —
中级 组×次 / %1RM 2–3 × 8–12 / 60–80 2–4 × 6–12 / ≤80 2–4 × 6–12 / ≤80 —
高级 组×次 / %1RM ≥3 × 6–10 / 70–85；每周 3–4 次 ≤6 次 / >85，周期性安排 <6 次 / >80，周期性安排 —
爆发力 1–3 × 3–6，不至力竭 超等长/举重动作需 2–3 min 休息 高级阶段 1–3 次利于动作控制 —
组间休息（min） 新手 1；中级 1–2；高级 2–3 约 1；高强度/高技巧 2–3 新手 1；强度提高后 2–3 —
负荷进阶 每次 +5–10% 技术"sufficiently improved"后再加 每次 +5–10% "quality technique driven"
1RM 测试 合格督导下安全；无督导"under any circumstances"不可 合格督导下可行 规范条件下"valid and reliable" —
起始条件 能参加运动（约 7–8 岁） 训练年龄、动作能力、技术、现有力量；情绪成熟 训练年龄与技能能力（RTSC），非实际年龄 早期接触有益，可训练性随年龄增加

来源：NSCA 2009, 等级 A；Lloyd 2014, 等级 A；AAP 2020, 等级 A；IOC 2015, 等级 A。

一致点：合格督导、技术优先、循序渐进；每周 2–3 次非连续日；起始 1–2 组、低强度；每次加载 5–10%。差异仅在细节：新手次数（10–15 vs 8–12 vs 1–3）与高级强度上限（70–85% vs >80% vs >85%）。AAP 从 2008 年反对未成熟青少年做 1RM 测试，到 2020 年认可其在规范条件下安全。

3.4 督导与技术优先

若没有"qualified supervision, age-appropriate exercise equipment, and a safe training environment"，青少年不应进行抗阻训练（NSCA 2009, 等级 A）。合格专业人员需有儿科运动科学知识、教学经验和公认体能资质（NSCA LTAD 2016, 等级 A）。

3.5 何时引入外部负荷与奥林匹克举重

引入外部负荷的门槛是技术能力，不是年龄或 PHV 状态。处方应基于"training age, motor skill competency, technical proficiency and existing strength levels"（Lloyd 2014, 等级 A）；14 岁新手的训练年龄可能为 0（AAP 2020, 等级 A）。

3.6 青少年超等长训练剂量

超等长训练（plyometric）"can be a safe and worthwhile method of conditioning for youth if appropriately prescribed"；不需要先达到"深蹲 1RM 为 1.5 倍体重"的前提（NSCA 2009, 等级 A）。

来源 组×次 频率 组间休息 周期 等级
NSCA 2009 1–3 × 3–6，从基础跳跃起步，"Quality repetitions" 2–3 次/周 1–3 min — A
2014 国际共识 未给触地次数 2–3 次/周 2–3 min — A
Amaro 2019（游泳） 1–6 × 1–10 2 次/周 60–90 s 6–8 周 A
Huang 2026 荟萃（青少年游泳） 效应最佳研究每次 50–120 次触地 2–3 次/周 — 约 8–10 周；无剂量–反应线性关系 A
Sammoud 2019（10 岁男泳者） 8–12 × 6–10；第 1 周 50 次触地增至第 8 周 120 次 2 次/周，间隔 72 h — 8 周，无伤病 C

来源：NSCA 2009；Lloyd 2014；Amaro 2019；Huang 2026；Sammoud 2019。

"50–120 次触地"来自原始研究而非立场声明，NSCA/UKSCA 均未给青少年触地上限。USA Swimming 在该年龄段要求"light jump training"并"emphasize landing properly"（USA Swimming ADM, 等级 B）。上限警示是前述过量重复蹲跳致横纹肌溶解的案例。

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B. 训练内容

4. 肩部健康与"游泳肩"预防

青少年竞技游泳运动员中，12–14 岁约 1/5 有伴功能障碍的肩痛，15–17 岁的肩痛流行率在部分研究中高达 91.3%；目前没有任何单一危险因素达到"高确定性"，最有证据支持的可控因素是训练量突增、后肩耐力低、入水位置错误、肩外旋两极化（仅一项 n=74 前瞻研究）和核心耐力差。

4.1 有多常见

4.2 危险因素：按年龄分层

27 项研究的系统综述把危险因素按年龄分开（Kennedy 2024, 等级 A）：

年龄段 中等证据支持与肩痛相关 中等证据支持与肩痛无关
<14 岁 核心耐力不足（侧桥耐力低；"8.5 s"系综述转述，原始研究 Tate 2012 为症状组比无症状组少 8.5 s，非绝对切点）、内旋减少、外旋减少、盂肱关节松弛、后肩耐力测试差 —
15–27 岁 离心外旋:向心内旋比值 <0.68（风险 4.5 倍）、胸小肌紧张、盂肱关节松弛 手持测力计静态肩袖力量、核心耐力、胸椎活动度

作者提醒：以上切点值尚未在独立研究中验证。29 篇研究的另一综述结论：没有任何因素达到高确定性；关节松弛/不稳、内旋/外旋、既往肩痛史、竞技水平为中等确定性（Hill 2015, 等级 A，PMID 26513167）。

肩外旋活动度的"安全窗"：只有一项研究。74 名 11–27 岁选手的 12 个月前瞻队列：外旋过高或过低者，显著肩痛风险分别为中段者的 8.1 倍和 12.5 倍；显著损伤风险分别为 35.4 倍和 32.5 倍；既往肩痛史使肩痛/损伤风险为 4.1 倍/11.3 倍（Walker 2012, 等级 C）。Salamh 2025 系统综述转述的是同一项研究：外旋 <93°（OR 11.1，95%CI 2.4–51.6）或 ≥100°（OR 5.9，1.3–28.05）增加新发肩损伤风险（Salamh 2025, 等级 A，转述单项 C 级研究）。因此"93–100°"不是两条独立证据，而是一项 n=74 研究的切点，尚未被其他前瞻研究复现。

ER:IR 比值参考。文献引用的向心 ER:IR（external rotation : internal rotation，外旋:内旋）参考区间为 0.66–0.75，功能性离心 ER:向心 IR 为 0.68–0.86（Tavares 2025, 等级 C，16–35 岁）。平均 11 岁儿童的 ER:IR 为 0.60，12 周训练后未改变（Manske 2015, 等级 C）——低龄段比值改善缓慢，不宜作短期指标（推断）。

训练量：证据冲突。Feijen 2020 报告青少年训练量与肩痛相关，建议避免训练量突然大幅增加（Feijen 2020, 等级 A）。15 项研究的另一综述则认为"训练负荷与疼痛之间没有关联证据"，但与损伤可能有一些关联，总体研究质量差（Barry 2021, 等级 A）。两者均强调研究质量低。针对 201 名平均 13.9 岁无痛选手的前瞻研究：急慢性负荷比（ACWR）升高 OR 4.31，后肩耐力每增 1 单位 OR 0.96，入水位置错误更少 OR 0.37（Feijen 2021, 等级 C）。高中组（15–19 岁）有症状者的平均训练量 >15 h/周、暴露年数更多（Tate 2012, 等级 C）；这是描述性均值，Tate 未检验 15 h 阈值。

划手掌与踢板。1993 年问卷中被肩痛选手自报为"加重"因素（McMaster & Troup 1993, 等级 C）；没有前瞻研究把它们确认为独立危险因素，目前未找到权威来源。

4.3 预防方案的证据

唯一的青少年干预研究：平均 11.2 岁、21 名完成者，5 个弹力带动作，每周 2–3 次、训练前、12 周、2 组 × 15 次。外旋力量 +1.19 kg vs 对照 +0.46 kg（p=0.013；+23% vs +11%）；但未见减痛，ER:IR 无变化（Manske 2015, 等级 C）。

大学生/成年人证据（需谨慎外推）：

研究 样本 方案 结果
Swanik 2002, 等级 C 26 名大学生 6 周功能性训练 肩痛发作 1.8 ± 2.1 vs 4.6 ± 4.7 次（p<.05）
Lynch 2010, 等级 C 28 名 17–23 岁 8 周 Y-to-W、L-to-Y、肩胛前伸、胸肌拉伸 头前伸角 −4.17°、肩前移 −1.52 cm
Hibberd 2012, 等级 C 37 名约 19 岁 6 周，季前训练后做 组间力量无差异，判定"无效"，或因与现有训练重叠
Tavares 2025, 等级 C 30 名 16–35 岁 12 周、每周 2 次弹力带或哑铃 对照组 IR/ER 峰力矩 5 项下降，干预组仅 1 项

下水前做 4 个弹力带动作（3 组 × 20 次）不损害随后的肩部力量与耐力，16.4 岁国家级选手（Batalha 2020, 等级 C）。目前没有 RCT 在 11–16 岁人群中以"肩痛发生率"为终点证明预防方案有效。

4.4 推荐的练习类别

综合上述研究与危险因素证据，以下类别有依据（推断）：

类别 例子 依据
肩袖外旋（rotator cuff ER） 侧卧/站姿弹力带外旋、90° 位外旋 Manske 2015 ER +23%
斜方肌下部（lower trapezius） Y、T、W、俯卧 Y→W Lynch 2010；Tavares 2025
前锯肌（serratus anterior） 肩胛冲拳、push-up plus Tavares 2025；未找到青少年专门研究
后肩耐力 高次数低负荷外旋、低位划船 Feijen 2021 OR 0.96；Salamh 2025
核心耐力 侧桥耐力（<14 岁；"8.5 s"为组间差而非切点） Tate 2012；Kennedy 2024

剂量以耐力为导向：每周 2–3 次、2–3 组 × 15–20 次、12 周以上（推断）。

4.5 关节过度活动（hypermobility）

丹麦 10–15 岁队列中，12 岁竞技游泳者 Beighton 评分 ≥5/9 的比例：女 41%、男 19%，约为普通青少年的两倍；作者明确指出"肩 ROM 增加与损伤的关系尚未被证实"（BMC Sports Sci Med Rehabil 2016, 等级 C）。13–17 岁全身性过度活动选手内旋峰力矩更低（0.53 vs 0.60 Nm/kg），冈下肌激活低 20%（Liaghat 2018, 等级 C）。

4.6 应避免的拉伸

没有前瞻研究证明避免特定拉伸能降低青少年肩痛发生率；这是风险管理，不是已证实的因果链。

4.7 Swimming Australia 筛查阈值

来自 Pathways Testing Protocols 2021 年 2 月版，测角器测量，不分年龄（Swimming Australia 2021, 等级 B）：

测试 绿（°） 橙（°） 红（°）
肩外旋（仰卧 90° 外展） >95–105 85–94 及 >105 <85
肩内旋（仰卧） >45 30–44 <30
外展/内旋（坐位） >150 130–149 <130
复合抬臂测试（俯卧） 5–15 <5 或 >15 <0 或 >25
踝跖屈 >165 155–164 <155

注意：绿区上限 105° 与 Walker 2012 的 ≥100° 高风险阈值不一致，阈值尚无共识。一周训练可使 12–21 岁选手的外旋下降 8–12°（Yoma 2021, 等级 C），测量宜固定在休息日后。

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5. 核心与躯干稳定

在常规水中训练之外加入 6–12 周、每周 ≤3 次、每次 30–60 分钟的核心稳定性训练（core stability training, CST），可使 11–20 岁游泳者的 50 m 自由泳成绩产生中等效应改善（合并 SMD ≈ −0.71，约 −1 s）；证据几乎全部来自青少年，仰泳的效应量最大，100 m 及以上距离证据不足。

5.1 关键 RCT：Weston 2015

20 名国家级青少年（16 ± 1 岁，每周 8 次水中训练、约 30 km），聚类随机分为核心组与对照组各 10 人。干预 12 周、每周 3 次、每次约 30 分钟，附加于水中训练（Weston 2015, 等级 C）。

结局 核心组 对照组 组间差（90% CI）
50 m 自由泳时间（%） −2.7 −0.7 −2.0（−3.8 至 −0.2）
俯卧桥耐力（%） — — +9.8（3.9 至 16.0）
直臂背阔肌下拉最大负荷（%） — — +21.9（12.5 至 32.1）
腰多裂肌 EMG 峰值（%） — — +16.2（3.9 至 30.1）
体重（%） — — 0.9（可忽略）

表中数字按所引机构库稿件（NTU iRep）核实；已发表版见 DOI 10.1123/ijspp.2013-0488。

动作为 6+1 个：俯卧桥、侧桥、鸟狗式（bird-dog）、直腿抬高、药球过头深蹲（3→7 kg）、药球坐姿转体（3→7 kg）、非对称哑铃肩推。桥式由 30 s × 2 组递进到 120 s × 3 组。作者认为机制是躯干稳定为肩伸展提供了稳固基础，EMG 增加反映神经适应。局限：50 m 由教练手动计时，未测划幅/划频/出发。

5.2 三项 2025 年荟萃分析

荟萃分析 样本 主要结果
Lin 2025, 等级 A 16 项试验、438 人，15 项为青少年 总效应 SMD −0.71（95% CI −0.91 至 −0.51），I² 21%；50 m SMD −0.759；100 m −0.608（未达显著，p=0.075）
Rodríguez 2025 (JBMT), 等级 A 11 项、218 名 11–20 岁 50 m 自由泳 −1.06 s（−1.48 至 −0.63），中等确定性；100 m −2.26 s（−4.85 至 0.33）不确定
Rodríguez 2025 (RIICS), 等级 A 7 项 RCT、142 名 11–20 岁 男 50 m −1.06 s（−1.52 至 −0.60）；女 −3.28 s（−4.57 至 −1.99）

仰泳效应最大。Lin 2025 按泳姿：仰泳 SMD −0.896（50 m 仰泳 −0.765），蝶泳 −0.738，自由泳 −0.599（最小）；蛙泳仅 2 项。

剂量。Lin 2025 的调节分析：8 周（SMD −0.732）大于 6 周（−0.617；6 周亚组自身 p=0.052，并非两组比较的 p 值）；每周 ≤3 次（−0.778）优于 >3 次（−0.537）；每次 >30 至 ≤60 分钟（−0.731）优于 ≤30 分钟（−0.620）。作者推荐 8 周、每周 ≤3 次、每次 30–60 分钟，并按泳姿生物力学调整。PEDro 中位分 5，无明显发表偏倚。

5.3 练习类别

Lin 2025 纳入研究的方案未标准化，类型包括：躯干稳定肌训练、瑞士球、悬吊训练、脊柱稳定、动态躯干旋转、腰骨盆训练、肩胛区练习。结合 Weston 2015 的动作，可归为四类（分类为推断）：

Swim England 指南要求青春期前只用自重，引入外部负荷前须具备活动度、稳定性与标准自重动作（Swim England, 等级 B）。Weston 的 3–7 kg 药球符合这一框架。"避免大负荷脊柱屈曲/大量卷腹"是常见实践建议，目前未找到权威来源。

5.4 身体滚转的生物力学依据

肩滚转（shoulder roll）与髋滚转（hip roll）不是刚体同步运动。6 名国家/国际级男选手最大努力自由泳：肩滚转显著大于髋滚转，游速越高肩滚转越小，髋滚转与速度无关；作者指出"把整个躯干当作一体测得的身体滚转不能有效代表躯干的滚转特征"（Psycharakis 2007, 等级 C，会议论文）。

10 名 17.47 ± 1.00 岁男选手在 83%–100% 最大速度下 80 次试游：自由泳的肩、髋滚转随强度增加而减小，仰泳则在各强度下保持；作者引述前人研究称，自由泳约 50–55% 的肩滚转与 68–73% 的髋滚转来自整体身体滚转（非本研究测得）。作者解释：仰泳者主动控制滚转以保障水下划臂运动学（Gonjo 2021, 等级 C）。

推断：每个自由泳周期躯干都承受扭转负荷，抗旋转练习的逻辑是让躯干在肩带发力时维持髋-肩联系；仰泳需在高强度下主动维持滚转并防止髋部下沉，这与 Lin 2025 中仰泳获益最大的方向一致。目前没有研究直接测量核心训练前后的滚转角度或流线型变化。

5.5 证据缺口

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6. 灵活性与活动度

游泳者的活动度目标不是"越大越好"：肩外旋约 93–100° 风险最低（仅一项 n=74 前瞻研究），胸小肌与后肩长度比总活动度更重要，胸椎活动度与肩痛无关联证据；踝跖屈活动度与打腿速度呈中等相关（r ≈ 0.5），但 16 岁精英样本提示踝肌力可能比活动度更关键。

6.1 哪些活动度重要

肩外旋（90° 外展位）。74 名 11–27 岁选手的 12 个月前瞻队列显示，<93°（OR 11.1）与 ≥100°（OR 5.9）两端都增加新发肩损伤风险（Walker 2012, 等级 C）。Salamh 2025 系统综述转述的是同一项研究，不是独立证据（Salamh 2025, 等级 A，转述单项 C 级研究）。93–100° 窗口尚未被其他前瞻研究复现。

肩内旋/后肩。752 名无症状精英青少年（15.88 ± 2.31 岁）中，盂肱关节内旋缺失（glenohumeral internal rotation deficit, GIRD）流行率 18.1%（解剖性 aGIRD 3.7%、病理性 pGIRD 14.4%）（Preziosi Standoli 2024, 等级 C）。<14 岁组"内旋减少、外旋减少"与肩痛相关（Kennedy 2024, 等级 A）。

肩前屈。Feijen 2021 的预测模型纳入肩前屈为预测因子之一（Feijen 2021, 等级 C）；Salamh 2025 汇总认为"前屈下降未显示增加风险"。两者并列。

胸小肌（pectoralis minor）长度。15–27 岁胸小肌紧张与肩痛相关（中等证据）（Kennedy 2024, 等级 A）；15–19 岁组胸小肌缩短为危险因素（Tate 2012, 等级 C）；16 名英国精英选手单次 2 小时训练后胸小肌缩短 0.7 cm、外旋 −3.4°（Higson 2018, 等级 C，成年人证据）。

胸椎活动度。15–27 岁"与肩痛无关，有限证据"（Kennedy 2024）；34 名 NCAA 大学生的胸椎旋转（平均 136.7°）与肩痛评分无相关（Welbeck 2019, 等级 C，大学生证据）。这不等于胸椎活动度对技术无意义（推断）；胸椎与游泳表现的关系目前未找到权威来源。

6.2 踝跖屈与打腿

研究 样本 结果
McCullough 2009, 等级 C 20 名女性，20.6 ± 1.6 岁（成年人） 踝跖屈 ROM 与 22.86 m 自由泳打腿速度 r = 0.509
Kuhn & Legerlotz 2022, 等级 C 10 名，22 ± 4 岁（成年人） 水下海豚踢速度与最大跖屈角 r = 0.538；胶带限制跖屈 −10.42% → 速度由 1.20 降至 1.13 m/s
Willems 2014, 等级 C 26 名国家级，16.4 ± 2.5 岁 踝背屈肌与内旋肌力量与海豚踢速度正相关；跖屈 ROM 与速度无显著相关
Stauffer 2019, 等级 C- 30 名青少年，16 周踝练习 25 码打腿 38.42 → 35.50 s（−2.92 s），对照无变化；会议摘要

Willems 2014（青少年精英）与两项成人研究结论不一致，差异可能与样本和测量方式有关。踝部计划宜"柔韧性 + 力量"并行（推断）。Swimming Australia 踝跖屈筛查：绿 >165°、橙 155–164°、红 <155°（Swimming Australia 2021, 等级 B）。

6.3 活动度目标一览

部位 目标 来源
肩外旋（90° 外展） 约 93–100°（仅 Walker 2012 一项 n=74 研究）；Swimming Australia 绿区 >95–105° Walker 2012（Salamh 2025 转述）；Swimming Australia 2021
肩内旋（仰卧） 绿 >45°，红 <30° Swimming Australia 2021
复合抬臂（俯卧，胸椎伸展 + 肩前屈） 绿 5–15° Swimming Australia 2021
踝跖屈 绿 >165° Swimming Australia 2021
胸小肌长度 不缩短；单次训练可缩短 0.7 cm Higson 2018（成年人）
内旋差（GIRD） 双侧内旋差 >18° 为分类阈值之一 Preziosi Standoli 2024

Swimming Australia 阈值不分年龄，且绿区上限（105°）与 Walker 2012 的 ≥100° 不一致。

6.4 静态 vs 动态拉伸的时机

系统综述（亦为加拿大运动生理学会立场声明基础）：静态拉伸后即刻测试表现平均 −3.7%；每肌群 <60 s 为 −1.1%，≥60 s 为 −4.6%；PNF −4.4%；动态拉伸 +1.3%；ROM 增益通常持续 <30 分钟；建议热身中拉伸后接动态活动（Behm 2016, 等级 A）。

游泳中，9 个静态拉伸 × 30 s 后接约 20 分钟水中热身，50 m 自由泳 27.81 s vs 动态组 27.75 s（p=0.73），无差异；作者认为水中热身"钝化"了静态拉伸的负效应（Moran 2012, 等级 C-，硕士论文，大学生）。静态 vs 动态拉伸对青少年游泳者成绩的直接对比研究目前未找到。

推断：训练前以动态活动为主，静态拉伸控制在每肌群 <60 s 并随后接水中热身；以改变肌肉长度为目的的静态拉伸（胸小肌、背阔肌 3 × 30 s）放在训练后。

6.5 过度拉伸的风险

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7. 爆发力：出发、转身与增强式训练

6–8 周、每周 2 次的增强式训练（plyometric training，超等长训练）在青少年小样本研究中改善出发 5.5 m 时间（−0.59 s vs −0.21 s）和 15–25 m 成绩（ES 0.85–0.99），但 2026 年首个青少年游泳荟萃分析（8 项试验、192 人）的合并效应均未达统计显著；转身与水下阶段目前没有青少年专门研究。

7.1 荟萃分析：方向正、未显著

8 项对照试验（5 RCT）、n=192、10.0–17.0 岁（Huang 2026, 等级 A）：

结局 Hedges' g（95% CI） p
反向纵跳（CMJ） +1.09（−0.17 至 +2.36） 0.071
立定跳远 +0.68（−0.38 至 +1.73） 0.110
25 m 自由泳 +0.78（−0.88 至 +2.44） 0.181
50 m 自由泳 +0.33（−0.16 至 +0.82） 0.139
25 m 不推壁打腿 +1.35（仅 2 项） —

剂量-反应：干预周数（6–20 周）与总触地次数（680–5,400）均与效应无显著线性关系；效应最大的研究集中在约 8–10 周、每周 2–3 次、每次 50–120 次触地。效应随距离增长而减弱。作者结论：点估计"中到大正向"，但"没有任何合并估计达到统计显著"，需更大样本。

7.2 青少年原始研究

7.3 成熟度：围 PHV vs 青春期前

Huang 2026 的调节分析：围 PHV（circa-PHV，身高增速高峰前后）点估计 g=+1.78，青春期前（pre-PHV）g=+0.48，但每层仅 2 项研究，"可解释性有限"（Huang 2026, 等级 A）。Sammoud 2019 显示 pre-PHV 男童 8 周即获中等效应且无伤病。立场声明指出青春期前力量增益以神经适应为主，青春期后叠加肌肉横截面增长；"年龄是成熟度的弱指标"，宜按生物学状态分组（Lloyd 2014, 等级 A）。

7.4 青少年剂量建议

来源 建议
NSCA 2009, 等级 A 爆发力：1–3 组 × 3–6 次、每周 2–3 次、组间休 1–3 分钟；从基础跳跃渐进；"高质量重复以保持动作速度"
Lloyd 2014, 等级 A 每周 2–3 次非连续日；高技能/高功率动作组间休 2–3 分钟；未给出触地次数
Amaro 2019, 等级 A 出发/转身：6–8 周、每周 2 次、1–6 组 × 1–10 次、恢复 60–90 s
原始研究窗口 每次 50–120 次触地（Sammoud 2019；Huang 2026 效应最佳研究）

NSCA 与国际共识均未给出每次触地次数上限；50–120 次来自原始研究而非立场声明。

7.5 出发与转身的证据

推断：出发改善机制以下肢爆发力为主，"深蹲类力量 + 跳跃"是最有证据支持的组合。Sammoud 的 25 m 不推壁打腿 ES 仅 0.25，提示增强式对打腿本身转化有限，收益更可能来自离台/离壁瞬间。

7.6 证据缺口

对 13 岁游泳运动员的实际意义

本节来源

8. 自由泳与仰泳的专项陆上训练

目前没有任何泳协或 World Aquatics 发布过经核实的"自由泳/仰泳专项陆上动作清单"；能做的是从生物力学与相关性研究推断各泳姿的陆上需求，而唯一直接比较两种泳姿的青少年 RCT 显示：一般性陆上力量训练让自由泳多提升约 2.1%，仰泳仅多约 0.5%。

8.1 官方资料的现状

以下各小节均为由证据推出的方向，非官方处方。

8.2 唯一的直接比较：Alshdokhi 2020

28 名 12.6 ± 2.6 岁男选手随机分组，陆上组每周 3 次 × 30 分钟、每次 8–10 个动作、1–2 组 × 10–20 次，8 周；对照组水上训练量约 7 h/周（低于本报告对象的 15 h）（Alshdokhi 2020, 等级 C）：

项目 陆上组改善（%） 对照组改善（%） 组间
50 m 自由泳 4.8 ± 1.6 2.7 ± 0.9 p<0.01
100 m 自由泳 3.7 1.6 p<0.01
50 m 仰泳 4.4 3.6 无显著差异
100 m 仰泳 1.6 1.3 无显著差异

力量测试提升 13–167%。作者结论：每周额外 90 分钟一般陆上训练使自由泳多提升约 2.1%，仰泳仅多约 0.5%。样本单一，需更多研究。

8.3 自由泳：证据指向什么

划水拉力。21 名 17.5 ± 2 岁区域级选手中，下肢 1RM（深蹲/硬拉）与 ≤25 m 自由泳 r = −0.75 至 −0.94，上肢 1RM（卧推/划船）r = −0.37 至 −0.85（Keiner 2015, 等级 C）。该研究同时测了 15–100 m 自由泳、蛙泳与仰泳。荟萃分析显示成绩提升主要来自划频增加（+0.04 cycles/min），划幅变化不显著（Jin 2024, 等级 A）。核心训练后直臂背阔肌下拉最大负荷 +21.9%（Weston 2015, 等级 C）。

髋-肩滚转。自由泳肩滚转大于髋滚转，速度越快肩滚越小（Psycharakis 2007, 等级 C）；两者随强度增加而减小（Gonjo 2021, 等级 C）。推断：躯干每周期承受扭转，抗旋转类练习（鸟狗式、非对称肩推）有依据。

打腿。踝跖屈 ROM 与自由泳打腿速度 r = 0.509（成年人证据，McCullough 2009, 等级 C）；16 岁精英中踝肌力比 ROM 更相关（Willems 2014, 等级 C）。

推断的自由泳陆上重点：引体/划船类拉力、下肢最大力量与纵跳、抗旋转核心、踝柔韧 + 踝肌力。85 名 15 岁选手的组态分析也显示不同选手需要不同侧重（Huang 2025, 等级 C）。

8.4 仰泳：证据指向什么

躯干控制。仰泳者在 83%–100% 强度下均维持肩、髋滚转幅度，而自由泳滚转减小；作者解释为仰泳者主动控制滚转以保障水下划臂（Gonjo 2021, 等级 C，17.47 岁）。核心训练荟萃中仰泳效应最大（SMD −0.896）（Lin 2025, 等级 A）。推断：仰泳成绩可能更依赖躯干稳定与仰卧体位控制（抗伸展、防髋下沉），而非一般力量——这与 Alshdokhi 2020 一般力量对仰泳增益小的结果方向一致。

肩部需求。仰泳入水与移臂需要肩前屈与外旋组合；目前未找到量化仰泳专项活动度需求的研究。肩外旋 93–100° 的风险最低区间（仅 Walker 2012 一项 n=74 研究，见第 4、6 节）同样适用。

出发规则与下肢爆发力。World Aquatics SW 6.1：仰泳出发时双手握把手；禁止站在池槽内或将脚趾勾住池槽边缘；使用仰泳出发台（backstroke ledge）时每只脚至少一个脚趾接触池壁或触板表面，禁止脚趾弯曲越过触板顶部。SW 6.3：出发与每次转身后完全潜泳不超过 15 m（World Aquatics 2023, 等级 B）。

推断：起跳几乎完全依赖髋伸/膝伸爆发力与拉把手时的躯干后伸控制，因此纵跳、深蹲类下肢爆发力与躯干抗伸展是合理支撑方向。间接支持：重负荷下肢激活改善出发 0–15 m 约 1.6%（McKenzie 2022, 等级 A，≥15 岁/成年人证据）。没有仰泳出发专项陆上训练 RCT。

水下海豚腿。15 m 限制使水下阶段成为出发/转身关键，但长期陆上训练改善水下海豚腿的高质量研究目前未找到；踝部证据见第 6 节。

8.5 证据缺口

对 13 岁游泳运动员的实际意义

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9. 池边热身与激活

赛前最稳定、零风险的增益手段是把水中热身结束到出发之间的过渡期控制在 10–20 分钟（比 20–45 分钟快 1.1–1.5%）；过渡期内保温与轻量陆上活动各可再增 0.4–0.9%；上肢重负荷激活多数有害（如 50 m 自由泳慢 1.2%、0–5 m 出发段慢 23.4%）。所有数字来自 ≥15 岁或成年运动员，13 岁以下几乎没有数据。

9.1 水中热身的基本结论

9.2 过渡期与陆上激活：数字

25 篇文章、334 名 ≥15 岁竞技选手、41 个实验组的系统综述（McKenzie 2022, 等级 A，≥15 岁/成年人证据）：

策略 对成绩的影响（%） 备注
过渡期 10–20 min（vs 20–45 min） 快 1.1–1.5 所有纳入研究一致；核心温度高 0.3 °C
被动加热（约 50 °C 电热外套） 改善 0.4–0.8 获益集中于前 50 m
轻量陆上活动（轻增强式、动态练习） 100 m 自由泳改善 0.7–0.9 获益集中在后半程
加热外套 + 活动组合 改善 0.8–3 含低氧的组合达 3
上肢重负荷 PAPE（85% 1RM） 50 m 自由泳下降 1.2；0–5 m 出发段下降 23.4 两个不同指标；"多数计时赛结果不利"
轻阻力弹力带拉（3–27 kg） 速度 +2.8 唯一有利的上肢方案
下肢重负荷 PAPE 出发 0–15 m 约 +1.6 设备赛场不可用
无负荷反向纵跳 打腿峰值推进力 +15.14 完整冲刺无意义改善

核心温度与成绩正相关（R² = 0.91）。作者建议：优先把过渡期控制在 ≤20 分钟；避免在标准过渡期内做上肢重负荷或多肢体增强式方案；"PAPE 方案应谨慎使用，尤其涉及上肢时"。

范围综述（42 篇、≥13 岁）补充：过渡期 10–20 min vs 45 min，100 m 改善 1.12–1.48%；陆上激活后至出发的最佳间隔约 8 分钟（未核实），被动等待 ≥20 分钟有下降风险；作者提出"约 1,000 m 水中热身，随后不超过 5 分钟的全身弹震式练习（药球投掷、弹力带抗阻、爆发式跳跃），过渡期不超过 10–15 分钟可能有效"；单独动态拉伸不足以提升成绩；警告"某些运动员亚组可能受益，另一些可能因同一干预受损"（Cuenca-Fernández 2022, 等级 A）。

成年人单项研究：18 名大学精英选手，700 m 水中 + 弹力管助力 2 × 20 m 的 50 m 蛙泳 35.31 s vs 常规 1,400 m 热身 35.67 s（p=0.006）（Tsai 2025, 等级 C，成年人证据，不可直接外推）。

9.3 Swim England 的 RMAP 结构

Swim England / England Programmes 的泳前热身分四段：Raise（提升心率）→ Mobilise（活动肩、胸椎、髋、腘绳肌、背阔肌）→ Activate（激活肩袖、核心、臀肌）→ Prime（为开始做准备）；文件不含具体动作清单，且为训练课前结构，非比赛专用（Swim England, 等级 B）。下水前做 4 个弹力带肩袖动作（3 组 × 20 次）不损害随后的肩部力量与耐力（Batalha 2020, 等级 C，16.4 岁）。

9.4 一个示例结构（由来源拼合，非处方）

以下是把 RMAP、Neiva 2014、McKenzie 2022 与 Cuenca-Fernández 2022 的结论拼成的比赛日示例。它不是任何机构的建议，数字全部来自 ≥15 岁样本，须由教练按孩子情况调整。

时段 内容 依据
出发前约 60–70 min 池边 RMAP 5–8 min：慢跑/开合跳提升心率；肩环绕、胸椎转体、髋摆动；弹力带外旋、侧桥、臀桥各 1 组 Swim England RMAP；Batalha 2020
出发前约 55 min 水中热身约 1,000 m（Neiva 为 1,000–1,500 m），含 2–4 段接近比赛速度的短冲 Neiva 2014；Cuenca-Fernández 2022
出发前约 15–20 min 上岸即穿外套/保暖衣，避免久坐吹风 McKenzie 2022 被动加热 0.4–0.8%
出发前约 10–15 min 检录区 ≤5 min 轻量活动：原地纵跳 2–3 组 × 3–5 次、轻弹力带划水拉 1–2 组；不做重负荷 McKenzie 2022；Cuenca-Fernández 2022（最佳间隔约 8 min，未核实）
过渡期总长 目标 ≤20 min McKenzie 2022 1.1–1.5%

表中各动作的组次（如纵跳 2–3 组 × 3–5 次）为示例值，所列来源并未给出这些组次。香港比赛检录流程会限制这一结构能否执行，需教练确认。

9.5 青少年数据缺口

对 13 岁游泳运动员的实际意义

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C. 规划与监测

10. 周期化与水陆配合

对一个每周水上训练约 15 小时的 13 岁男孩，陆上训练最稳妥的起点是每周 2 次、每次 45–60 分钟、安排在非连续日；若加到 3 次，总组织化训练时间会超过 NSCA 引用的每周 16 小时受伤风险警戒线（推断，见下文）。

每周次数与时长：各来源的交集

权威立场声明一致要求青少年 resistance training（抗阻训练）每周 2–3 次、非连续日、两次之间隔 48–72 小时；每周只做 1 次"可能不足以达到最佳效果"（原文 "may be suboptimal"，证据有限）（NSCA 2009, 等级 A；Lloyd 2014, 等级 A）。泳协框架给出的量级则是每周 1–3 次、每次 40–60 分钟。

来源 对象 次数（次/周） 每次时长（分钟） 等级
NSCA 2009、Lloyd 2014 儿童与青少年 2–3，非连续日 未规定 A
USA Swimming ADM Level 4 / Level 6（文件未标年龄） 约 3 / 4–5（其中力量 3） Level 6：40–60 B
ASA Swim 21（2006） 男 12–14 岁 1 次陆上课 + 每次下水前 10 分钟拉伸 45 B（区域性、较旧）
同上 男 15–16 岁 2 次 + 下水前 15 分钟 45 B（较旧）
Grant & Kavaliauskas 2017 青少年泳手，7 周干预 2，间隔 ≥48 h，排在水上课前 60 C
Aspenes 2009 >14 岁泳手（n=20） 约 1.8 未报告 C

Aspenes 2009 的结论是"每周 2 次最大力量训练足以提高牵引游泳力"（+6.9%），但样本年龄 >14 岁，只能作参考。ASA Swim 21 是 2006 年的区域文件，年龄分层清楚但内容较旧。

总负荷警戒线

NSCA 长期运动员发展（LTAD）立场声明列出三条受伤风险指标：每周训练量超过 16 小时；每周训练小时数超过年龄岁数；单一项目每年训练超过 8 个月（NSCA LTAD 2016, 等级 A）。AAP 2016 专项化报告给出相同的 16 小时与"小时数 > 年龄"两条线（AAP 2016, 等级 A）。

对本例的推算（推断）：水上 15 小时已超过"13 小时"这条线。再加 2 次 × 60 分钟陆上课，总量约 17 小时；加 3 次则达 18 小时，两者都过 16 小时。因此更稳妥的做法有两种：只安排 2 次独立陆上课，或把 10–15 分钟激活/移动性内容嵌入水上课前热身而不新增总时长。这两条线是风险指标而非禁令，如何取舍需与教练讨论。

赛季阶段 × 陆上训练重点

没有任何 A/B 级来源给出青少年泳手按赛季阶段分配陆上内容的直接处方。下表由干预研究的有效时长、立场声明与减量期综述组合而成，各行"重点"均为推断。

赛季阶段 陆上训练重点（推断） 依据
一般准备期（约 8–12 周） 每周 2 次，动作技能 + 全身基础力量；先技术后负荷 Grant 2017 第 1–4 周为"全身力量与技术"（等级 C）；有效干预时长 Aspenes 11 周（C）、Girold 12 周（Swimming World 转述, 等级 D，原文未核实）
专项准备期 转向低量、高速度的爆发力形式，1–3 组 × 3–6 次不至力竭 NSCA 2009, A；Jin 2024 元分析 PT 处方 2–4 组 × 4–10 次（等级 A，平均 16.1 岁）；Crowley 2017"低量、高速度/高力"（等级 A，≥16 岁）；Grant 2017 第 5–7 周加入爆发力
比赛期 保持每周 1–3 次以维持力量；重负荷块不紧贴主赛 Lloyd 2014："赛季内应完成 1–3 次抗阻课"（A）；Grant 2017 提示力量增益需要在水中"转化"的适应期
减量期（taper） 保留次数、大减组数与总量、不降强度；赛前 48 小时内不安排陆上负荷 Mujika & Padilla 2003：量减 60–90%、维持强度、频次 ≥80%、渐进式优于阶梯式，成绩约 +3%（0.5–6%），减量期通常 4–28 天（等级 A，成年人证据）；NSCA LTAD"赛前至少 48 小时休息"（A）
过渡期 1–3 周主动休息 NSCA 2009, A

关于减量期有三点要说清。第一，Mujika & Padilla 2003 自己写明"对减量期抗阻训练的具体建议极少"；目前未找到任何研究直接检验青少年泳手减量期保留或移除陆上力量训练的效果。第二，青少年减量收益可能小于成人：14.2±1.3 岁泳手（n=12）2 周减量 35±12% 后成绩仅 +0.1%（p=0.72）（Toubekis 2013, 等级 C）；16.9 岁男泳手（n=24）则为 +3.5%（Aouani 2024, 等级 C，未报告陆上安排）。第三，一项交叉研究显示力量耐力课或最大力量课在 100 m 比赛前 12 小时进行不损害成绩（Tsoltos 2023, 等级 C），但样本仅 8 人、18.6±2.9 岁、单项 100 m，不宜外推到 13 岁的多日多项比赛。

同一天先陆上还是先水上

长期看顺序不重要：6–12 周内"陆上→水上"与"水上→陆上"效果相近，"证据不足以推荐某一顺序"（Arsoniadis 2022, 等级 B，叙述性综述）。短期看间隔重要。同一综述转述：高负荷力量课（85% 1RM，3×3）后约 40 分钟做 5×400 m 耐力游"无成绩下降"；高负荷课后仅 20 分钟做 8×25 m 冲刺则成绩下降，低负荷课下降较小；约 7 小时间隔"最利于力量与冲刺增益"。由此引申的实践建议是同日安排时两课间隔 30–40 分钟（推断）。注意这些急性研究对象为训练良好至精英的成年泳手（成年人证据）。

青少年研究中的实例是陆上课排在水上课之前、两次陆上课间隔 ≥48 小时（Grant 2017, C）。法国精英队教练也"主要把 S&C 课排在水上课之前"（Raineteau 2023, C，成年精英）。

由此可得三种可行安排（推断）：

学期与假期

目前未找到权威来源专门讨论泳手"学期 vs 假期"的陆上排程。可用的只有前述总负荷警戒线，以及 NSCA 建议的五项身心状态监测（疲劳、睡眠质量、肌肉酸痛、压力、情绪，各 1–5 分）（NSCA LTAD 2016, A）。学期内若学业压力大，可优先缩短陆上课时长而不减次数——这与 Mujika"保频次、减量"的原则方向一致（推断）。

对 13 岁游泳运动员的实际意义

可以问教练的问题：

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11. 评估与测试

公开可查、最完整的青少年泳手陆上测试方案是 Swimming Australia 的《Pathways Testing Protocols》（2021），每年测 2–3 次；针对青少年泳手的同行评审常模则很少，目前只有一组 85 名 15 岁泳手的均值可用（Swimming Australia 2021, 等级 B；Gao 2025, 等级 C）。

泳协的测试方案：以 Swimming Australia 为模板

该方案分三部分，全部要求由持证人员执行并从正面与侧面两个平面录像（Swimming Australia 2021, B）：

测试频率：州队营地每年 2 次（1–2 月、5–6 月），俱乐部自测每年 3 次（9–10 月、1–2 月、5–6 月），追踪 3–4 年（Swimming Australia 背景文件, B）。注意该方案面向全国年龄组锦标赛级别，对普通俱乐部泳手属偏高标准（推断）。

其他泳协：British Swimming 的 OADF 是哲学框架，页面无任何数值指标（Aquatics GB, B）；USA Swimming 与 Swim England 未找到公开量化测试标准；香港体育学院（HKSI）也未检索到相关出版物。NSCA 只建议每季度测身高、肢长与体重，并以立定跳远为动作能力测试示例，要求同时评"技术"与"距离"（NSCA LTAD 2016, 等级 A）。

已发表参考值

测试项目 测什么 频率 参考值 来源
引体向上（次） 上肢拉力、肩胛控制 每年 2–3 次 10.9±10.1（85 名泳手，15.0±1.5 岁）；澳洲合格线男 ≥10 Gao 2025, C；Swimming Australia, B
俯卧撑（次） 上肢推力、肩胛控制 每年 2–3 次 澳洲合格线男 ≥20；无同行评审常模 Swimming Australia, B
垂直跳（cm） 下肢爆发力 每年 2–3 次 49.6±12.5（同上样本） Gao 2025, C
药球投掷（cm） 上肢/全身爆发力 每年 2–3 次 256.7±55.3（同上样本） Gao 2025, C
握力（kg） 前臂/全身力量代理 每年 2–3 次 35.0±10.6（同上样本） Gao 2025, C
卧推 / 深蹲（kg） 最大力量 视训练年龄 46.2±17.3 / 90.9±36.4（同上样本） Gao 2025, C
肩 ER / IR 活动度（°） 肩关节活动范围 每年 2–3 次 ER 绿 95–105，IR 绿 >45 Swimming Australia, B
肩 ER / IR 等长力量 肩袖力量与比值 — 85 名 14–20 岁泳手已建常模，本次未能提取数值 McLaine 2018, C
Beighton 评分（0–9） 全身关节过度活动 一次基线 儿童工作阈值 ≥6/9 Tofts 2023, B；Williams 2024, A
FMS 合成分（0–21） 动作质量粗筛 — ≤14 者损伤 OR 2.74，但效度存疑 Bonazza 2017, A
身高 / 坐高 / 体重 生长速度、PHV 每季度 见下文 NSCA LTAD 2016, A
session-RPE（CR-10 × 分钟） 内部训练负荷 每次训练后 已在 12–13 岁验证 Haddad 2017, B

Gao 2025 样本未记录性别，且按 50 m 自由泳积分分层；13 岁男孩若接近这些均值已相当不错，低于均值不必焦虑（推断）。一项纳入 43 项研究、1,837 名青少年泳手的系统综述结论是"更强的肌力与爆发力有利于游泳成绩"，尤其是出发与转身，但各研究结果不一致（Legg 2024, 等级 A）。

几项筛查工具的可靠性需要说明：

生长监测：每季度量身高与坐高

NSCA 建议"每季度评估身高、肢长与体重"以画生长曲线、识别处于快速生长期的青少年（NSCA LTAD 2016, A）；Swimming Canada 同样建议每 3 个月测站高、坐高与臂展（Swimming Canada LTAD, 等级 B）。男孩 PHV（peak height velocity，身高增长峰速）平均约 13.8–14.2 岁，个体范围 9–15 岁（Malina 2015, 等级 A）。

为什么要实测而不是只算公式：

为什么要盯 PHV：170 名荷兰青训足球运动员中，PHV 后 0–6 个月损伤发生率比为 1.31（95% CI 1.00–1.71）、损伤负担比 1.53（95% CI 1.39–1.68）（Bult 2018, 等级 C）。该证据来自足球，目前未找到泳手中的同类研究。IOC 2023 REDs 共识还把"青少年生长轨迹偏离"（生长 Z 分数下降 >1）列为主要指标之一（Mountjoy 2023, A）。

负荷监测：session-RPE 可用，ACWR 只作提示

session-RPE = 训练后 CR-10 评分 × 训练时长（分钟）。它与心率法负荷相关 0.52–0.97，已在 12.6±0.5 岁水球、12.5 岁空手道、13.1 岁跆拳道运动员及多组泳手中验证（Haddad 2017, B）。由此可算单调度（周均日负荷 ÷ SD）与应变（周负荷 × 单调度）。

acute:chronic workload ratio（ACWR，急慢性负荷比）的"甜区 0.8–1.3、≥1.5 时随后 7 天损伤风险 2–4 倍"来自板球投手数据（Gabbett 2016, 等级 C）。后续职业足球研究认为它"对识别未来受伤者的预测效度差"，与损伤"相关"不等于"预测"（Suarez-Arrones 2020, C）。两方证据并列，ACWR 只宜作多指标监测之一。

NSCA 推荐的五项健康问卷（疲劳、睡眠质量、肌肉酸痛、压力、情绪，1–5 分）是最简单的主观监测（NSCA LTAD 2016, A）。

对 13 岁游泳运动员的实际意义

可以问教练的问题：

本节来源

12. 恢复与负荷管理

13 岁泳手每天应睡 8–10 小时，每周至少 1 天完全脱离有组织运动，每年离开游泳 2–3 个月，训练负荷周增幅不超过 10–20%（AASM 2016, 等级 A；AAP 2024, 等级 A）。这些数字是家长最容易自己盯住的四条线。

睡眠：8–10 小时是底线，目标偏上限

休息与负荷增幅：AAP 2024 的四条规则

美国儿科学会 2024 年临床报告给出可直接执行的数值（Brenner & Watson, AAP 2024, A）：

NSCA 的警戒线与之同向：每周 ≤16 小时、小时数 ≤ 年龄、单项 ≤8 个月/年、有组织运动与自由玩耍比 ≤2:1；"未安排休息期无疑会使儿童更易受过度训练或过劳损伤的负面影响"（NSCA LTAD 2016, A）。

过度训练与倦怠：家长能看见的早期信号

欧洲运动科学学院与美国运动医学会（ECSS/ACSM）把过度负荷分为一个连续谱：功能性过度负荷（短期表现下降后反弹）→ 非功能性过度负荷（恢复"可能需要数周甚至数月"）→ 过度训练综合征（"常需数月甚至数年"）（Meeusen 2013，等级 A；全文未能打开，定义依据 Valdesalici 2026 与 Merritt 2019 的转述）。转述文献均指出"主观指标是过度负荷最可靠的指标，优于血浆激素等客观指标"。

Burnout（倦怠）有三个要素：情绪和/或身体耗竭；成就感降低；对运动的贬值（AAP 2024, A）。AAP 列出的症状：疲劳、抑郁症状、兴趣丧失、睡眠障碍、易怒、焦虑、注意力差、不明原因肌骨不适、体重变化、学业与运动表现下降。NSCA 列出的过度训练指征：食欲下降、损伤增多、经常疲倦、频繁呼吸道感染、肌肉沉重僵硬、睡眠紊乱（NSCA LTAD 2016, A）。

两份文件的交集就是家长最该盯的组合：成绩停滞或下滑 + 睡眠差 + 情绪易怒或兴趣减退 + 反复感冒 + 食欲下降（推断）。IOC 提醒，"训练与比赛的中断常在治疗上是必需的，最终比试图维持常规更有益"；家长应以"参与与努力"而非成绩衡量成功，教练应避免控制型行为与完美主义（Bergeron 2015, A；AAP 2024, A）。

REDs：男孩也会发生，生长曲线是关键指标

Relative Energy Deficiency in Sport（REDs，运动相关相对能量不足）是"因暴露于长期和/或严重的低能量可用性而导致生理和/或心理功能受损的综合征"，男女都会发生（Mountjoy 2023, IOC 共识, A）。对青少年最重要的三点：

精英青少年运动员进食障碍流行率男 3%、女 14%（对照男 0%、女 5%）（Bergeron 2015, A）。对 13 岁男泳手，若身高增速下滑、体重不增、反复感冒、成绩停滞，应先评估能量可用性而不是加练（推断）。

疼痛：红旗与就医时机

IOC 2017 疼痛共识 Box 2 列出需要进一步评估的红旗（Hainline 2017, A）：

同一共识写明"疼痛改变技术或持续超过预期恢复期应重新评估"；镇痛药"通常不应使用超过 5 天"，疼痛持续超过 10 天需重新评估。IOC 2015 的规则更直接："任何青少年运动员在疼痛或未完全康复时，都不应以加载受伤部位的方式比赛、训练或练习"（Bergeron 2015, A）。

生长期特有的问题：AAP 2024 列出骨突炎（Sever 病跟骨、Osgood-Schlatter 病胫骨结节、内上髁）与骺板应力损伤（"少棒肩"肱骨近端），并指出"儿童生长中的骨对应力的耐受低于成人"（AAP 2024, A）。

常被引用的"疼痛超过 2 周要看医生"：在 IOC 2017、IOC 2015、AAP 2024 与 AAP 家长网站中均未找到这一数值，目前没有共识来源支持"2 周规则"。可核到的数值节点只有 IOC 的用药 ≤5 天与 >10 天复评。AAP 家长网站给出的是急诊指征（无法负重、麻木无力、关节明显变形等），非急诊时用 RICE 并通知家庭医生，也没有具体天数（HealthyChildren.org, 等级 B）。

家长检查表

项目 目标 / 红线 频率 出现问题时 来源
睡眠时长（小时/夜） 8–10，目标 9–10；<8 为警戒 每天 调整晨训后作息，考虑 20–30 分钟午睡（成年人证据） AASM 2016；IOC 2019；Walsh 2021
完全休息日（天/周） ≥1 每周 与教练确认赛季日程 AAP 2024
离开游泳（月/年） 2–3 每年 规划假期 AAP 2024
周负荷增幅（%） ≤10–20 每周 新增陆上课时分期加入 AAP 2024
总训练时数（小时/周） ≤16；≤年龄为更严格线 每周 先算总账再加课 NSCA LTAD 2016
五项状态（疲劳、睡眠、酸痛、压力、情绪，1–5 分） 连续下滑 每周 告知教练，减量观察 NSCA LTAD 2016
身高、坐高、体重 生长曲线突然变平 每季度 评估能量可用性 NSCA LTAD 2016；IOC REDs 2023
倦怠信号 成绩下滑 + 睡眠差 + 情绪变化 + 反复感冒 + 食欲降 持续观察 就医，考虑中断训练 AAP 2024；NSCA；IOC 2015
夜间痛 / 静息痛 出现即红旗 出现即 看运动医学医生或物理治疗师 IOC 2017
疼痛改变泳姿或不敢全力 出现即红旗 出现即 停止加载该部位，就医 IOC 2017；IOC 2015
疼痛 >10 天未按预期改善 需复评 出现即 就医 IOC 2017
膝前 / 足跟 / 肩前局限性压痛 PHV 期骨突炎信号 出现即 停相关负荷，就医 AAP 2024

对 13 岁游泳运动员的实际意义

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13. 示范训练框架（供与教练讨论）

下面的框架全部由立场声明与泳协文件里的元素拼合而成，没有任何一份来源给出完整的"13 岁泳手陆上课表"；它是示范结构，非处方，需教练根据个体调整。每个元素后面标注来源，时间比例与周安排均为推断。

（a）一次 45–60 分钟陆上课的骨架

顺序 时长（分钟，推断） 内容 依据
1. 热身 / 动作准备 8–12 RAMP：Raise（低强度活动升温）→ Activate & Mobilise（激活关键肌群、动态拉伸）→ Potentiate（渐增强度的专项动作）；同时用作动作技能教学 NSCA 2009："5–10 分钟动态活动"，静态拉伸放到放松阶段（等级 A）；Lloyd 2014"movement preparation phase"（A）；Jeffreys RAMP（UKSCA, 等级 D）；Swim England 居家课以 RMAP 开场（B）
2. 爆发力 / 跳跃与落地 5–10 1–3 组 × 3–6 次，不至力竭，强调正确落地 NSCA 2009 爆发力处方（A）；USA Swimming ADM Level 6"增强式强调落地"（B）
3. 主力量块 20–25 大肌群、多关节、技术要求高的动作优先；2–3 个主动作 + 辅助动作；组间休息约 1 分钟 NSCA 2009："大肌群先于小肌群，多关节先于单关节"，"更难的动作放在神经肌肉未疲劳时"（A）；休息"约 1 分钟对多数儿童足够"（Lloyd 2014, A）
4. 核心 / 躯干与肩带稳定 8–10 侧桥、俯桥、抗旋转 Swimming Australia 11+–16 岁动作清单：过头蹲、俯卧撑、弓步转体、侧桥、俯桥（B）
5. 放松与柔韧 5 低强度体操动作 + 静态拉伸 NSCA 2009 Table 1（A）

爆发力放在力量之前，是因为立场声明要求"更有挑战的动作放在训练早期"；若本课紧接水上课之前，应缩短第 3 块并降低负荷，避免高负荷课后 20 分钟内冲刺成绩下降（Arsoniadis 2022, 等级 B，叙述性综述，成年人证据；见第 10 节）。高技巧或高发力动作的组间休息应延长到 2–3 分钟（Lloyd 2014, A）。

（b）进阶阶梯：叠加而非替换

泳协的进阶路径是：自重动作 → 核心力量与平衡 → 药球 → 弹力带 → 哑铃与杠铃，"每一阶段是往计划里加东西，而不是替换"（ASA Swim 21, 等级 B，2006 年区域文件）。立场声明给出的进阶"门"是技术能力，不是年龄：

组数 × 次数按训练年龄分档（NSCA 2009 Table 2，A；Lloyd 2014 与 AAP 2020 数值略有出入，并列如下）：

档次 训练年龄 组数 × 次数 强度（% 1RM） 组间休息 次/周
新手 ≤2–3 个月 NSCA 1–2 × 10–15；Lloyd 1–2 组；AAP 1–2 × 8–12 NSCA 50–70；Lloyd/AAP ≤60 约 1 分钟 2–3
中级 3–12 个月 NSCA 2–3 × 8–12；Lloyd/AAP 2–4 × 6–12 NSCA 60–80；Lloyd/AAP ≤80 1–2 分钟 2–3
高级 ≥12 个月 NSCA ≥3 × 6–10；Lloyd ≤6 次；AAP <6 次 NSCA 70–85；Lloyd >85；AAP >80 2–3 分钟 3–4
爆发力（各档） — 1–3 × 3–6，不至力竭 速度取向 30–60，力量成分 60–80 2–3 分钟 —

一个 13 岁、没有系统力量训练经历的男孩，按所有声明都归入"训练年龄 = 0"的新手档：1–2 组 × 8–15 次、自重或 ≤60% 1RM 等效负荷、休息约 1 分钟（推断，取三份文件交集）。

（c）按成熟度分阶段的重点

阶段 判断依据 陆上重点 依据
PHV 前 季度身高速度尚未加速；男孩 PHV 平均 13.8–14.2 岁 动作技能 + 基础力量（以技术为先）；增强式训练在此期对冲刺提升最大；抗阻训练带来的动作技能增益比青春期后约高 50% NSCA LTAD 2016, A；Malina 2015, A
PHV 中（约 12–14 岁男孩） 季度身高速度明显加速 YPD 模型：力量、爆发力、速度、灵敏与专项技能为主，肥大、柔韧、基本动作技能、耐力为次；因"青春期笨拙"需降低负荷、重学动作模式；下肢损伤风险在此期达峰 Lloyd & Oliver 2012, B；NSCA LTAD 2016（A）
PHV 后 0–6 个月 身高速度开始回落 损伤高发窗口（足球数据：发生率比 1.31、负担比 1.53）；降低冲击性负荷，优先技术与稳定性 Bult 2018, 等级 C（足球，非泳手）
PHV 后 12–18 个月起 — Sport for Life：男孩"力量敏感期"在此开始；PHV 后男孩对"力量 + 增强式复合训练"反应更好；肥大训练随雄激素上升成为高优先级 Sport for Life LTAD 2.1, 等级 B；NSCA LTAD 2016（A）；AAP 2020, A

两点要提醒。第一，Swimming Canada 旧版 LTAD 写"男孩在 PHV 后 12–18 个月开始力量训练"（原文 "Initiate strength training in males 12-18 months after PHV"）（Swimming Canada LTAD, B），这与 NSCA、国际共识、AAP、IOC"合格督导下儿童期即可开始技术导向抗阻训练"的立场直接冲突；YPD 模型也明确否定"机会窗口"概念，认为多数素质全程可训练（Lloyd & Oliver 2012, B）。两方并列，敏感期只应影响"大重量、肥大导向"训练的比重，而非是否开始（推断）。第二，Swimming Australia 的分界：11–16 岁阶段以自重动作与"力量/体重比"为目标（Pre-Elite Talent 2, B），16–19 岁才出现"周期化力量计划"、"负重深蹲"与举重技术教育（Pre-Elite Talent 3, B）。

（d）13 岁泳手一周示范模板

示范结构，非处方，需教练根据个体调整。 前提：水上约 15 小时、每周 2 次独立陆上课、其余水上课前 10 分钟激活。日期安排为推断，用于展示间隔原则。

日 水上 陆上 依据
周一 水上课 陆上课 A（45–60 分钟，按（a）骨架）；若同日，与水上课间隔 ≥30–40 分钟 2–3 次/周非连续日（NSCA 2009, A）；同日间隔 30–40 分钟（推断，由 Arsoniadis 2022 引申，成年人证据）
周二 水上课 下水前 10 分钟激活/拉伸 ASA Swim 21 男 12–14 岁"每次下水前 10 分钟"（B，较旧）
周三 水上课 下水前 10 分钟激活 同上
周四 水上课 陆上课 B（45–60 分钟）；与课 A 间隔 ≥48 小时 两次抗阻课间隔 48–72 小时（NSCA 2009, A）
周五 水上课 下水前 10 分钟激活 同上
周六 水上课 下水前 10 分钟激活 同上
周日 完全休息 完全休息 每周 ≥1 天脱离所有有组织运动（AAP 2024, A）

课 A 与课 B 可以是同一套动作、不同重点（如 A 偏下肢与跳跃，B 偏上肢拉推与肩带），Grant 2017 的青少年干预即用两次 60 分钟课并排在水上课前（等级 C）。总量约 15 + 2 = 17 小时，仍高于 NSCA 的 16 小时警戒线；假期可增至 3 次，学期考试周可把陆上课缩短而保留次数（推断，见第 10 节）。假期加第三次时，周负荷增幅仍应 ≤10–20%（AAP 2024, A）。

对 13 岁游泳运动员的实际意义

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D. 营养与心理

14. 青少年游泳运动员的营养

青少年泳手的能量需求 = 训练需求 + 生长需求，成人 g/kg 数值不能直接套用；家长最该盯的不是精确计算，而是孩子是否沿原有生长曲线长高长重，以及训练前后有没有及时吃东西（SDA 2014, 等级 A；IOC 2015, 等级 A）。

青少年与成人指南的差别

Sports Dietitians Australia（SDA，澳大利亚运动营养师协会）2014 立场声明指出，青少年运动员因"训练、比赛与身体发育同时进行"而有独特营养需求；饮食应以日常核心食物为主，碳水与蛋白质分散在全天摄入，尤其训练后（SDA 2014, 等级 A）。

营养素 青少年建议 来源
蛋白质 约 1.5 g/kg/天，分 5 个进食点、每次约 0.3 g/kg Desbrow SSE #216, 等级 B
蛋白粉 青少年"不需要蛋白质补剂"来满足需求 IOC 2015, 等级 A
碳水化合物 沿用一般指南；无青少年专用 g/kg 数值 IOC 2015, 等级 A；Desbrow, 等级 B
脂肪 总能量 20–35%，饱和/反式脂肪 ≤10% Desbrow, 等级 B
钙 1300 mg/天（原文语境尤其强调女青少年运动员）；青春期骨骼每天沉积约 300 mg 钙 IOC 2015, 等级 A；Desbrow, 等级 B
维生素 D 高风险者监测 25-羟维生素 D；不足时可补充 IOC 2015, 等级 A
铁 按参考摄入量；只做"医学上有必要"的补充 IOC 2015, 等级 A

对一名约 45–55 kg 的 13 岁男孩，每餐 0.3 g/kg 约为 14–17 g 蛋白质，一天约 70–80 g，常规食物即可达到（推断，按上表换算）。Desbrow 综述载体为 Gatorade 研究所，有行业关联。

成人碳水参照表（仅作对比，不适用于 13 岁）

以下数值来自 ACSM·AND·DC 2016 联合立场，全部为成年人证据，列出只为让家长理解"训练量越大碳水需求越高"的方向（Thomas 2016, 等级 A；数值经 Oregon OSFM 二手讲义转载核对，原文见 MSSE DOI）。

成人训练量 每日碳水（g/kg）
轻度 3–5
中等（约 1 h/天） 5–7
高（1–3 h/天） 6–10
极高（≥4 h/天） 8–12

每周 15 小时的 13 岁泳手按时长落在"高"档，但青少年立场文件更强调按训练日灵活分配、正餐加加餐、训练后尽快补充，而非固定 g/kg 目标（推断）。

能量可利用性与 REDs

Relative Energy Deficiency in Sport（REDs，运动相对能量不足）的核心是 low energy availability（LEA，低能量可利用性）：能量可利用性 =（摄入能量 − 运动消耗）/ 去脂体重。IOC 2023 共识给出的参考区：≥45 kcal/kg FFM/天支持增重与生长，30–45 为减脂区，≤30 会造成健康影响；但该分区来自静坐女性研究，男性阈值可能更低（约 9–25 kcal/kg FFM/天）（IOC REDs 2023, 等级 A）。

对未成年人，IOC 2023 有两条直接相关的规定：

LEA 可致发育延迟、骨健康差、身材矮小、进食紊乱和受伤增加（Desbrow, 等级 B）；对表现的影响包括"训练课之间恢复不了"、肌力与爆发力下降、情绪紊乱、因病伤缺训增加（IOC REDs 2023, 等级 A）。精英青少年男运动员进食障碍流行率约 3%（非运动员 0%）（IOC 2015, 等级 A）。男孩没有月经这个信号，生长曲线偏离、频繁生病受伤、恢复差、情绪变差是家庭端最实用的预警（推断）。生长监测见第 11 节。

上学日的实际补给

各泳协的建议高度一致：早训前哪怕只吃一根香蕉也比空腹好，训练后 1 小时内补"碳水 + 蛋白质"，全天每 3–4 小时进食一次。

训练日进食时间线示例（示例，按香港上学日早训 + 晚训推断，非处方）：

时间 进食 目的
早训前 15–30 min 香蕉 / 牛奶麦片 / 奶昔 小份易消化碳水
早训后 1 h 内（到校前） 正式早餐：碳水 + 约 15–25 g 蛋白质（由上文 0.3 g/kg 与 Aquatics GB 16–25 g 换算） 恢复
小息、午餐 正常进食 每 3–4 h 一次
晚训前 1–2 h 面包 + 奶 / 水果 训练前加餐
晚训后 1 h 内 晚餐（回家晚则先在更衣室喝牛奶或吃三明治） 全天最扎实的碳水 + 蛋白质

泳池内的水分

游泳会出汗，但量低于陆上运动。澳大利亚精英泳手训练中男泳手出汗率 138 ml/km、自主饮水 155 ml/km，脱水程度低于陆上运动的一般报告（Cox 2002, 等级 C；成年精英泳手证据）。按此推算，一次 5–6 km 训练的水中汗液损失约 0.6–0.8 L，泳池边放一瓶 750 ml–1 L 水通常足够，一般不需运动饮料（推断）。补液按体重差：每失重 1 kg 补 1.6 L（Aquatics GB, 等级 B）。香港夏季高温高湿主要影响陆上体能课和往返途中，而非水中，训练前是否已喝够水更值得注意（推断；目前未找到针对香港泳池环境的直接研究）。家庭可用尿色或训练前后称重做简单监测（USA Swimming, 等级 B）。

补剂与反兴奋剂

IOC 2015 明确：鼓励青少年运动员为提升表现使用膳食补剂是"inappropriate and unacceptable（不恰当且不可接受）"；补剂（含能量饮料）在男性青少年中尤其常见（IOC 2015, 等级 A）。American Academy of Pediatrics（AAP，美国儿科学会）2016 指出蛋白粉、肌酸、咖啡因是青少年最常用三类，预防教育应聚焦"没有被证实的健康与表现收益"（AAP 2016 LaBotz, 等级 A；本次经 Healio 二手报道核对，原文 Pediatrics DOI 10.1542/peds.2016-1300）。

IOC 2018 补剂共识：600 余种市售产品中约 15% 含未标示的激素前体，2.5 μg 的 19-去甲雄烯二酮即可致阳性；有充分证据支持的表现补剂只有咖啡因、肌酸、硝酸盐、碳酸氢钠与 β-丙氨酸五类，且决策应"与运动员年龄和成熟度相称"（Maughan / IOC 2018, 等级 A；成年精英运动员证据）。

香港资源：

对 13 岁游泳运动员的实际意义

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15. 运动心理：动机、家长角色、倦怠与比赛心理

让孩子留在泳池里的最强因素是"享受"（元分析 r=0.45）和内在动机（对持续参与 SMD 0.74），家长支持的直接作用较小（r=0.20），但家长塑造的氛围决定了孩子是"想练"还是"必须练"（Front Psychol 2022 元分析, 等级 A）。

两个动机理论，用家长的话说

Self-determination theory（SDT，自我决定理论）：人有三种基本心理需要——自主（有选择）、能力（觉得自己行）、关系（被队友教练接纳）。需要被满足时动机来自内部；只靠外部奖励或"不练会让人失望"，动机脆弱。492 名 13–17 岁足球运动员中，退出者的"无动机"和外部调节显著更高，自主与关系需求预测坚持（García Calvo 2010, 等级 C）。

Achievement goal theory（成就目标理论）：孩子用两种尺子衡量自己——"比上次进步了吗"（掌握目标）或"比别人快吗"（自我目标）。成人强调哪种尺子，就形成哪种"动机气氛"。

动机气氛：掌握型比输赢重要

Smith、Smoll 等对 268 名青少年篮球运动员的研究发现，教练营造的掌握型气氛（强调个人进步、乐趣、全力）对孩子满意度的影响，约是球队胜负记录的 10 倍；"不惜一切求胜"的自我气氛与享受和喜欢教练负相关（Smith & Smoll 2007, 等级 C；大学新闻稿转述）。IOC 2015 同样推荐自主支持、掌握导向的气氛，指出高压的精英青少年运动甚至会增加受伤风险（IOC 2015, 等级 A）。

家长的角色

Harwood 与 Knight 的立场文件提出"运动家长专长"六项命题：选择合适的运动机会并提供社会支持；权威型/自主支持型教养；管理比赛的情绪需求、做情绪成熟的榜样；与教练等维持健康关系；管理组织与发展上的要求；随孩子发展阶段调整参与方式（Harwood & Knight 2015, 等级 B）。

场边，年轻运动员偏好"表扬与鼓励"和针对努力、态度的反馈，不喜欢技术战术指导；应避免"要求苛刻的教练型"（比赛中指导）和"疯狂粉丝型"（与教练裁判争执）（同上）。家长过高期望与批评会诱发适应不良的完美主义倾向（IOC 2015, 等级 A）；当运动员感知家长以成绩衡量成功时，倦怠率更高（AAP 2024, 等级 A）。

一项以色列 173 名青少年篮球运动员研究结论不同：家长情感投入与孩子满意度正相关（r=0.479），未发现负面效应（Lev 2020, 等级 C）。两方并列提示：关键不在投入多少，而在投入的类型（推断）。

家长做/不做

做 不做 来源
赛后先问"你觉得哪里游得好、下次想改什么" 在看台上喊技术指令 Harwood & Knight 2015, 等级 B
反馈聚焦努力与态度 以名次、时间定义"成功" 同上；AAP 2024, 等级 A
把成绩解释权留给教练 与教练、裁判争执 Harwood & Knight 2015, 等级 B
提供稳定的睡眠、食物、接送 用批评和高期望"激励" IOC 2015, 等级 A
让孩子参与决定练什么、比什么 控制型管理，替孩子决定一切 Gustafsson 2017, 等级 B

倦怠：定义、流行率、风险因子

Athlete burnout（运动员倦怠）有三个维度：情绪/身体耗竭、成就感降低、对运动的贬值（Raedeke 1997，转引自 Gustafsson 2017, 等级 B）。青少年运动员流行率估计 1–9%，其中 1–2% 为高水平倦怠，但因缺乏统一标准实际未知（同上）。

风险因子（同上）：

一个勤奋的 13 岁泳手的早期信号

成就感降低往往先于疲劳出现（Gustafsson 2017, 等级 B）。AAP 2024 列出的症状包括疲劳、兴趣与动机丧失、睡眠障碍、焦虑、乐趣减少、学业或运动表现下降（AAP 2024, 等级 A）。

勤奋型孩子不会抗拒训练，更可能表现为"游再多也觉得没进步"、对 PB 冷淡、赛前过度紧张、睡眠不足、易生病（推断）。家长可每 2–4 周问三个问题：最近训练里有开心的事吗？你觉得自己在进步吗？你是"想练"还是"必须练"？（推断）。这些信号与能量不足（REDs）的情绪紊乱、恢复不良高度重叠，出现时应同时核查吃够了没有（IOC REDs 2023, 等级 A；见第 14 节）。

AAP 2024 的休息规则（AAP 2024, 等级 A）：

规则 数值
每周完全脱离有组织运动 ≥1 天
每周不比赛、不专项训练 1–2 天
每年离开该项目 累计 2–3 个月
每天运动项目数 ≤1 项
训练负荷周增幅 ≤10–20%

IOC 2015 和 AAP 2024 均未给出按年龄的每周小时数上限，就这两个来源而言 15 h/周本身未被判定为过量；但 NSCA LTAD 2016 的"每周 >16 小时"与"小时数 > 年龄"两条受伤风险指标、AAP 2016 专项化报告的同类阈值确有给出，见第 10、12 节。陆上体能与游泳同日应视为同一项目的组成部分（推断）。

心理技能与赛前程序

青少年泳手的证据来自小样本。Meggs 与 Chen 对 49 名泳手（平均 10.8 岁）做 5 周干预：目标设定组与自我对话组的 200 m 比赛成绩相对对照组改善，效应量分别为 η²=0.71 与 0.50（Meggs & Chen 2019, 等级 C）。Girginer 等对 19 名 13–18 岁泳手做 10 周、每日 15 分钟睡前表象 + 4 秒吸/4 秒呼呼吸：心理韧性显著提升（p=0.003），200 m 自由泳改善 3.8% vs 对照 1.8%，组间未达显著（p=0.529）（Girginer 2026, 等级 C；试点）。IOC 2015 认为心理训练教授应对技能"看来有前景"，目标设定可降低精英青少年的失败恐惧（IOC 2015, 等级 A）。

针对 11–16 岁泳手 pre-performance routine（赛前程序）的对照研究目前未找到。可行做法（推断）：每周定 1–2 个过程目标（如出水距离、每 50 m 配速），赛前固定 2–3 分钟例程——数轮 4 秒吸/4 秒呼 → 一句提示性自我对话 → 想象前 50 m。家长期望应放在"减少赛前失控感"，而非直接提速。

睡眠

IOC 2019 心理健康共识：青少年需 9–10 小时睡眠（IOC 2019, 等级 A；该共识以职业/奥运级为主，青少年内容有限）。IOC 2015 给 8.5–9.5 小时，AASM 给 13–18 岁 8–10 小时。全书口径：8–10 小时为底线，目标取上限 9–10 小时，详见第 12 节。凌晨早训与晚训并存的上学日，睡够 9 小时需要固定就寝时间（推断）。

对 13 岁游泳运动员的实际意义

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E. 香港本地机构与教练

16. 香港陆上训练机构与教练调研

16.1 调研结论（先说结果）

截至 2026-09-26，香港没有任何商业机构在官网把"游泳陆上训练"作为独立产品出售；家长只能把通用青少年体能训练与泳队训练自行对接。本节所有信息均来自机构官方页面，凡二手来源一律标注"未核实/参考"。

16.2 商业体能训练机构（已从官网核实）

下表只列已从官方页面读到原文的机构。"未提及"= 官网没写，不等于没有该服务。

机构 类型 青少年项目 游泳相关经验 教练资质（官网所列） 地点 形式 收费 官网 核实状态
Total Health by Hong Kong Sports Clinic — Apex Youth Academy 运动诊所附属青少年项目（物理治疗 + 训练） 13–18 岁，学期制；三条路径，其中 Performance & Resilience 面向竞技运动员 诊所页面把 Swimming 列入青少年/精英运动员服务范围；Apex 项目页未提游泳 未列具名教练与证书 中环（New World Tower 1, 16-18 Queen's Road Central 903-905 室）；启德 AIRSIDE 8/F（Asphodel House 内） 以 1 对 1 为主 未公布 youth-programs 官网核实：项目/年龄/地点/形式；资质未提及
Elite Personal Training (EPT) — Youth F.I.R.E. 私人训练工作室（含物理治疗） Youth F.I.R.E. 10–14 岁；Youth FIRE Teen Program 13–16 岁为暑期夏令营（summer camp），非常设课程；建议 55 分钟/节、每周 2–3 次 博客原文："We work with kids all over Hong Kong: football players, swimmers, basketball kids and tennis players" 教练头衔为 "Elite Personal Trainer / Corrective Exercise Specialist / Certified Personal Trainer"，未写发证机构 黄竹坑（Unit C, 11/F, 4 Heung Yip Rd） 1 对 1 或 ≤6 人小组 未公布 kids-sports-training 官网核实：项目/年龄/地点/形式/泳手客户；证书发证机构、价格未提及。Sassy Mama 目录写 10–16 岁（未核实/参考）
Asphodel Fitness & Performance CrossFit 场馆（含 S&C） Teens（13+）：原文 "learn all of the cool movements you see in CrossFit, start getting jacked and strong"；另有 Chippers（<6 岁）、6–9、9–12 岁组 未提及 笼统写 "highly qualified S&C specialist coaches"（针对 Rugby 项目），无具名证书 中环、坚尼地城（22 Praya）、启德；会籍三馆通用 团课为主；无合约、无入会费 官网未列价。Playtimes 目录写儿童 HK$280/节（未核实/参考） programs 官网核实：年龄分组、地点；价格仅二手
AQ Strong 私人 S&C 工作室 项目列表含 Youth Training，无年龄细节 未提及；主教练为香港职业榄球队 S&C 教练 主教练 Kahei：NSCA-CSCS、MSc Sport Performance Coaching (Stirling)、BS Kinesiology (Indiana)、NASM-CPT/CES、FMS、Precision Nutrition L1 尖沙咀（1/F Victoria Mall, 188 Canton Road） Semi-Private / Personal / Youth 未公布 coach-kahei 官网核实：资质、地点、形式；Youth 内容未提及（首页 403）
Strive Fitness S&C + 篮球训练馆 创办人页写训练 "top youth and Elite athletes"；Playtimes 写 6–19 岁（未核实/参考） 未提及（举例为足球、篮球、剑击） 官网未列任何证书 黄竹坑旗舰馆 私教/小组（二手） 未公布 strivefitnesshk.com 官网核实：青少年/精英运动员定位；资质、价格未提及
Hustle Fitness 私人训练工作室 未提及 未提及 教练 Henry S.：NSCA-CSCS、MSc Sports Medicine and Health Science (CUHK) 上环（7/F, C S Tower, 50 Wing Lok Street, Sheung Wan） 私教、运动表现训练 未公布 teamhustle 官网核实：CSCS 资质、地址；青少年/游泳未提及
Joint Dynamics 物理治疗 + 私人训练 服务页未见青少年运动员项目 未提及 教练个人页 404，无法读取 中环（Asia Standard Tower 5/F）、鲗鱼涌（Dorset House 12/F） 私教、物理治疗 未公布 services 官网核实：地点与服务；青少年项目与资质未能核实
Coastal Fitness Performance Training 表现训练/CrossFit 场馆 项目页无青少年项目 未提及 未列 北角（Victoria Centre, 15 Watson Road） 团课、私教 未公布 all-programmes 官网核实：无青少年项目声明
PhysioMotion 物理治疗诊所（含 S&C 服务） 未提及 未提及 未列 页面未列 个体化 S&C 计划 未公布 strength-and-conditioning 官网核实：有 S&C 服务；其余未提及

地区分布：黄竹坑与中环是青少年体能项目最集中的区域；九龙只见尖沙咀 AQ Strong 与启德的 HKSC/Asphodel；新界未核实到任何专门的青少年 S&C 商业机构（推断，基于本轮核实范围）。

16.3 泳会内的陆上训练

在官网写明陆上训练的泳会极少，且描述多为"简单陆上体能"，不是独立的力量训练课程。

泳会 官网是否提及陆上/体能训练 原文/细节 地点 教练资质 费用 官网 核实状态
Harry Wright International (HWI) 是 Bronze 队 "introduction to simple land conditioning"；Gold 队 "may be introduced to additional land exercises to help strengthen and prevent injuries"；Performance 队按年龄：9–10 岁每周 4 节、11–12 岁 5 节、13+ 岁最少 6 节；Competitive 队最少 4 节、鼓励 6 节 南華會 SCAA、Kellett School、Club Siena（愉景湾）、Aberdeen Marina Club 仅列 Head Coach Michael Fasching，无证书 "fixed monthly fee"，金额未公布 CP.asp 官网核实
Eliteswim Academy Hong Kong 是 "swimming-specific dryland training"；Silver / Gold (1 h) / Platinum (1.5 h) 队 页面未列地点 Team 页 404 2 节/周 $400、3 节/周 $500、6 节/周 $700；计费周期（每周或每月）页面未标明 competitive 官网核实；价格口径不清
卓越游泳會（swim.hk）— 沙田泳隊訓練 部分 "改善學員的泳姿、加強各個泳式技術及體能訓練"，未细述陆上形式 沙田賽馬會游泳池；周三 16:30–17:30；6–17 岁；师生比 1:10 未公布 HK$1,620 / 9 堂 泳隊訓練-沙田 官网核实
The Swim Lab Asia 部分 两位创办人 Fenella Ng、Annemarie Munk 标注 Strength & Conditioning 认证；主打铁三/公开水域 多地点未细列 奥运选手背景；未列 CSCS/ASCA 级别 未公布 our-coaches 官网核实；青少年队未提及

官网未提及陆上训练的泳会：愉園體育會 HVA（hvaa.com.hk）、泳天游泳會（训练大纲）、海天體育會（hoitin.net）、YMCA 港青游泳學院（Swimming Academy）、HKFC Swimming & Triathlon Society（hkfc.com）。"未提及"不代表队内没有安排，HVA 家长应直接向教练确认。

未能核实的泳会：南華體育會 SCAA 游泳部、中青游泳會、Kingfisher、Hong Kong Swimming Academy（官网仅读到元数据）。

16.4 公共体系：HKSI、HKCSA、康文署

公共体系不向非奖学金青少年泳手提供体能训练。游泳的公共路径是"泳会 → 分齡赛达标 → 地區青年游泳訓練組 → NST → HKSI 獎學金"，每一级公开文件都只写水中训练准入规则。

层级 准入条件（官方文件） 费用 是否含陆上/体能训练 来源
游泳技術改良班（Swimming Technique Improvement Scheme 2026-27） 官网只挂报名表、时间表；课程目标、年龄、费用未能从 PDF 读到 未核实 未提及 活动页
地區青年游泳訓練組（Regional Swimming Training Squad） 10–18 岁；"Registered members of HKGSA (SW Discipline)"；两个不同项目分别达 Championships 与 Division I 标准；每年 AG 长池、短池锦标赛后各评估一次 HK$100/月，按 3 个月预缴 未提及 規章 PDF
NST 3 个月晨训试训 12 岁以上，HKSAR 护照；积分门槛 12 岁男 74/女 75，13 岁男 76/女 78，14+ 男 78/女 80；或 AG 锦标赛奖牌；HKSI 教练可提名未达分泳手 未提及 未提及 NST Admission Guideline PDF（文件未标日期，标准可能已更新）
NST 全日制 试训后由主管教练决定：全日制 / 继续晨训 / 返回原泳会；积分 90 分以上可直接进入全日制 未提及 未提及 同上
HKSI 獎學金運動員 由體育總會推荐提名；2025/26 游泳项目：官网名单未给出总数；逐名统计约 44–46 名精英、25–27 名青少年（自行统计，2026-09-26） 不适用（受资助） 是：體能科學訓練中心服务獎學金運動員及運動選材計劃運動員；運動醫學中心（含肩部及腰背穩定運動訓練班）面向獎學金運動員；均不对外开放 獎學金計劃；2025/26 名單；運動醫學中心

HKSI 運動選材及發展計劃（Talent Identification and Development, TID）是奖学金之前唯一含"體適能訓練"的公开计划（Talent Development Plan：12 个月、每周一节）。页面未写明报名方式（是否需經體育總會、家长能否直接报名，未核实），也未写明是否覆盖游泳（HKSI TID）。

康文署青苗體育培訓計劃覆盖 34 个项目，"游泳"类别下只有跳水、韻律泳、水球，不含池游泳；地區體育隊訓練計劃只有篮球、剑击、足球、手球（康文署青苗；地區體育隊）。对照同属 HKCSA 的青苗跳水訓練計劃（7–18 岁），课程明文含"陸上訓練……和基本體能訓練"（青苗跳水 2025-26 PDF）。是否含陆上训练在 HKCSA 内部由各分项自行决定（推断）。

16.5 运动物理治疗与运动医学资源

在已核实的官网中，只有 Hong Kong Sports Clinic 同时写出"游泳"与"青少年"并提供动作筛查；没有任何诊所公开列出"青少年泳手肩部筛查"这一具体产品。大学附属诊所是价格较透明的公众选项。

机构 地点 与游泳/青少年相关的公开说明 服务（筛查/康复） 收费是否公开 核实状态
Hong Kong Sports Clinic 中環 New World Tower 1, 9/F 903-905；啟德 AIRSIDE 8/F（Asphodel House 内） "Youth & Elite Athlete Performance/Injury Prevention (Team Sports, Dance, Swimming, Triathlon)"；"We work with children from about 8 years old" Movement & biomechanical screening、姿势分析、康复 否 官网核实；治疗师姓名与资质未列
OT&P BodyWorX 中环 Century Square 6/F；浅水湾 The Pulse；清水湾 可治疗病症明列 "Swimmer's shoulder"、rotator cuff tendinitis、shoulder impingement 运动物理治疗、儿科物理治疗 否 官网核实；无青少年运动员专项筛查
CUHK Medical Centre 運動醫學診所 沙田澤祥街 9 號；(852) 3946 6888 未单独提及青少年或泳手 骨科专科 + 物理治疗 + 营养师；injury prevention programs、pre-competition medical assessments 是：专科诊症 HK1, 000–1, 500（教授级HK1,400–2,500）；物理治疗评估 HK300、治疗HK960（≤3 项）；只开周一、三、四 官网核实
HKUMed Sports Health Clinic 薄扶林 Sassoon Road 3 号 HKUMed Academic Building 2/F；(852) 3910 3350 "athletes of all levels, from community participants to elite professionals" 损伤诊断、物理治疗康复、Injury Prevention: Training and counseling 否 官网核实
HKU Active Health Clinic – High Performance Clinic 石塘咀 Queen's Road West 460 号 Novum Place 1/F；(852) 3910-2612 未说明服务对象限制 Strength & Conditioning 课程、运动员测试（VO2max、乳酸、体适能套餐） 否 官网核实；最接近"公共体能训练"的入口
PolyU 康復治療診所（物理治療） 页面未列地址（理大校园，未核实） 症状明列"運動創傷"、"肩關節夾擠症候群" 肌肉骨骼复康评估与治疗 否 官网核实；未提及青少年运动员
PhysioCentral 中环 Duddell Street 1 号 8/F；中环 Connaught Place 1 号 7/F；黄竹坑 Heung Yip Road 22 号 6/F 专长 "knee injuries, shoulder injuries"，服务 "elite athletes" 运动物理治疗、儿科物理治疗 否 官网核实；未提及游泳或青少年筛查
Sportsperformance Physiotherapy 中环 China Building 8/F；Club Lusitano 7/F 未提及游泳、青少年 物理治疗、职业治疗、足病、表现心理 否 官网核实
Byrne, Hickman & Partners Central、TST、Shatin、Yuen Long（具体地址未在主页） 未提及游泳、青少年 Sports Injuries & Rehabilitation 否 官网核实
Gleneagles Hospital Hong Kong 骨科及運動醫學 黄竹坑 Nam Fung Path 1 号；+852 3153 9000 未提及青少年运动员或泳手 23 名专科医生；Sports Injuries – Upper Limbs（肩袖、肩关节不稳）、骨科康复 否 官网核实

未核实的诊所（未能打开官方页面）：Asia Physio、Quality HealthCare 運動物理治療、養和醫院運動醫學、Matilda International Hospital、Prohealth Sports and Spinal Physiotherapy、APS Physiotherapy and Sports Clinic、Jeff Law Physiotherapy、HKBU/EdUHK 对外服务。

16.6 如何核实资质

物理治疗师有官方注册名册可查；泳队教练与体能教练在香港没有公开名册，只能靠教练出示证件并向发证机构核实。

资质 核实方法 来源
物理治療師注册 在物理治療師管理委員會（Physiotherapists Board，隶属 ahp-council.org.hk）"List of Registrants" 搜索姓名，分 Part Ia / Part Ib 名册；旧域名 ptboard.org.hk 已失效 List of Registrants；Register Search
香港教練培訓委員會（HKCC）認可教練證 三级制：一級入門、二級基礎理論證書（資歷架構第 2 級）、三級高級理論證書（第 3 級）；完成運動通論课程后发四年期認可教練證，续期需延续培训 24/36/48 小时；无公开查询数据库，要求教练出示证件 HKCC 教練認證；續領計劃
NSCA-CSCS（Certified Strength and Conditioning Specialist，体能训练专家） 向教练索取认证编号，通过 NSCA 书面核实表提交，1–2 个工作日回复 NSCA Certification Verification
UKSCA-ASCC "Find an Accredited S&C Coach" 目录可按姓名、国家搜索；页面示例均为英国地址，香港是否有登记者未核实 UKSCA Find a Coach
CSCS 本地备考途径（参考） HKU SPACE 开设 36 小时 CSCS 备考课程，入学须学士学位及有效 CPR/AED 证书，資歷架構第 5 级，学费 HK$5,760，可用持續進修基金（CEF）；说明本地 CSCS 持有者至少具备大学学历与急救资格 HKU SPACE
香港運動醫學及科學學會（HKASMSS） 1988 年成立，FIMS 成员，出版 Journal of Exercise Science & Fitness；主页无青少年力量训练立场文件，也无会员名录，不能用于核实个人 HKASMSS

香港物理治療師工會的 "Physio Search" 只列 72 名自愿登记会员，自述 "not a list of recommendation"，属非官方名录（HKPU Physio Search）。

16.7 挑选陆上训练教练的判断清单

各大立场声明一致的安全前提是：合格督导、技术优先、循序渐进（Lloyd 2014, 等级 A；NSCA 2009, 等级 A）。下面每一项都可以在试课时直接观察或询问。

  1. 有可核实的体能资质。合格专业人员应具备"a recognized strength and conditioning qualification"、儿科运动科学知识与教学经验（NSCA LTAD 2016, 等级 A）。用 16.6 的方法核实。
  2. 有带 11–16 岁运动员的经验，能举出案例。若"qualified supervision, age-appropriate exercise equipment, and a safe training environment are not available, youth should not perform resistance exercise"（NSCA 2009, 等级 A）。
  3. 技术优先，先学动作再加重量。新手多关节动作学习期建议 1–3 次、逐次反馈，起始 1–2 组、≤60% 1RM（Lloyd 2014, 等级 A）。第一节课就上大重量是警号。
  4. 按训练年龄与技术能力而非年龄排课。处方应基于 "training age, motor skill competency, technical proficiency and existing strength levels"（Lloyd 2014, 等级 A）。
  5. 会监测生长。NSCA LTAD 建议每季度测量身高、肢长、体重，识别快速生长期并调低负荷（NSCA LTAD 2016, 等级 A）。13 岁男孩正接近 PHV（男孩约 14 岁，Lloyd & Oliver 2012, 等级 B），这一项尤其重要。
  6. 有儿童尺寸器材（轻杠铃、小哑铃、固定器械）（Lloyd 2014, 等级 A）。
  7. 愿意与泳队教练沟通训练量。赛季内每周 1–3 节即可维持力量（Lloyd 2014, 等级 A）；每周 15 小时水上训练之外再加多少，需两边教练协调。
  8. 训练前做肩部/动作筛查或转介物理治疗师。针对危险因素的力量训练可把青少年过度使用伤害减少约 50%（Lloyd 2014, 等级 A），前提是先知道危险因素在哪。
  9. 1RM 测试只在合格督导下进行；"Unsupervised and improper 1RM testing…should not be performed by children or adolescents under any circumstances"（NSCA 2009, 等级 A）。
  10. 不推销补充剂或增肌产品（实务建议；目前未找到权威来源专门讨论此点）。
  11. 有第三者责任保险与现场急救/CPR 资格（实务建议；HKU SPACE 的 CSCS 备考课程以 CPR/AED 证书为入学门槛，可作参考）。
  12. 小组课比例可控。EPT 写明 ≤6 人（EPT）；团课型场馆需问清每节人数与教练数。

可以问教练的问题：

16.8 未能核实的机构（及原因）

16.9 调研局限

对 13 岁游泳运动员的实际意义

本节来源

以下页面均于 2026-09-26 访问。

商业体能机构

泳会

公共体系

物理治疗与运动医学

资质核实

判断清单引用的立场声明

附录

中英术语对照表

术语按知识库出现顺序的大类排列：训练与证据、发育与成熟度、力量与爆发力、肩部与活动度、监测与恢复、营养与心理、游泳技术与规则。中文译名以正文用法为准。

English 中文 一句话解释
dryland training / land conditioning 陆上训练 在泳池外进行的力量、爆发力、核心、活动度等体能训练，与水上训练相区别。
strength and conditioning (S&C) 体能训练 以提高力量、爆发力、速度、耐力为目标的系统训练；持证教练常称 S&C coach。
resistance training (RT) 抗阻训练 对抗外部阻力（自重、弹力带、药球、杠铃等）的力量训练。
concurrent training 并行训练 同一周期内同时进行力量训练与耐力（水上）训练；文献关注两者是否互相干扰。
interference effect 干扰效应 并行训练中耐力训练削弱力量增益的现象；青少年游泳研究中未观察到。
transfer 转化 陆上获得的力量或爆发力体现为游泳成绩提高的程度。
systematic review / meta-analysis 系统综述 / 荟萃分析 按预设标准汇总多项研究并合并效应量的研究类型，属本知识库 A 级证据。
effect size (SMD, Hedges' g) 效应量 以标准差为单位表示组间差异的大小；约 0.2 为小、0.5 为中、0.8 为大。
1RM (one-repetition maximum) 一次最大重复重量 只能完成一次的最大负荷，用作强度百分比的基准。
training age 训练年龄 系统从事某类训练的年数；青少年处方应按训练年龄而非实际年龄。
resistance training skill competency (RTSC) 抗阻训练技能能力 能否以正确技术完成动作的能力，是加载外部负荷的门槛。
peak height velocity (PHV) 身高增长速度峰值 青春期身高增长最快的时点；男孩平均约 14 岁。
maturity offset 成熟度偏移 距 PHV 的估算年数（Mirwald 公式），负值表示 PHV 前。
percentage of predicted adult height (PAH%) 预测成人身高百分比 当前身高占预测成人身高的比例（Khamis-Roche 法），用于估计成熟度。
biological age / chronological age 生物学年龄 / 实际年龄 前者反映发育阶段，后者为出生后年数；同龄者两者可差 4–5 年。
adolescent awkwardness 青春期笨拙 肢体快速增长导致动作控制暂时下降，需要重学动作模式。
traction apophysitis (Osgood-Schlatter, Sever's disease) 牵拉性骨突炎 肌腱附着处的生长软骨受牵拉引起的疼痛，好发于 10–15 岁男孩的胫骨结节与跟骨。
growth plate / physis 生长板 / 骺板 长骨两端负责纵向生长的软骨；文献未发现合格督导下力量训练损伤它。
long-term athletic development (LTAD) 长期运动员发展 按发育阶段规划多年训练的框架；NSCA 2016 有专门立场声明。
Youth Physical Development (YPD) model 青少年身体发展模型 Lloyd & Oliver 2012 提出的模型，主张各项素质全程可训练，反对"机会窗口"。
Train to Train stage 训练期阶段 加拿大 LTAD 中约 12–16 岁男孩所处阶段，重点为技术与有氧基础。
early specialisation / sport sampling 早期专项化 / 多项目尝试 前者指单一项目全年训练，后者指童年尝试多种运动；共识建议 15–16 岁后再专项化。
plyometrics / plyometric training 超等长训练 / 增强式训练 利用肌肉快速拉长-缩短的跳跃、投掷类训练，用于发展爆发力。
foot contacts 触地次数 一次超等长训练中双脚落地的总次数，用来计量跳跃训练量。
countermovement jump (CMJ) 反向纵跳 先下蹲再起跳的纵跳测试，反映下肢爆发力，与出发成绩相关。
standing broad jump 立定跳远 双脚起跳的水平跳跃测试，NSCA 推荐用于青少年动作能力评估。
power training (PT) 爆发力训练 以高速度、低到中负荷发展功率输出的训练。
hypertrophy 肌肉肥大 肌肉横截面积增大；青春期后随雄激素上升才成为主要适应。
block start / turn / underwater phase 出发 / 转身 / 水下阶段 比赛中不划水的三个阶段；下肢爆发力与之相关最强。
post-activation performance enhancement (PAPE) 激活后表现增强 高强度活动后短时内爆发力提高的现象；上肢重负荷 PAPE 在泳手中多为负效应。
transition phase 过渡期 水上热身结束到出发之间的等待时间；≤20 分钟最有利。
RAMP (Raise–Activate–Mobilise–Potentiate) RAMP 热身框架 UKSCA 推广的热身结构：升温、激活、活动、强化；Swim England 版本为 RMAP。
swimmer's shoulder 游泳肩 泳手肩痛的统称，无特定机制；15–17 岁是流行率高峰。
external rotation / internal rotation (ER / IR) 肩外旋 / 内旋 肱骨绕纵轴向外或向内转动；ER 90° 外展位测角 <93° 或 ≥100° 均增加肩痛风险。
ER:IR ratio 外旋:内旋力量比 外旋肌与内旋肌力量之比；文献参考区间约 0.66–0.75（向心）。
glenohumeral internal rotation deficit (GIRD) 盂肱关节内旋缺失 一侧肩内旋活动度明显小于对侧；无症状精英青少年泳手中约 18%。
scapular dyskinesis 肩胛运动障碍 抬臂时肩胛骨运动异常（翼状、上提）；测试信度不稳，不宜家长自测。
posterior shoulder endurance 后肩耐力 肩后侧肌群（外旋肌、斜方肌下部等）的重复收缩能力；越高肩痛风险越低。
pectoralis minor length 胸小肌长度 胸小肌缩短与肩痛相关；单次训练即可缩短 0.7 cm。
generalised joint hypermobility (GJH) / Beighton score 全身关节过度活动 / Beighton 评分 九项关节松弛度测试，满分 9；儿童 ≥6 分视为过度活动。
anterior capsule stretching / partner stretching 前关节囊拉伸 / 同伴辅助拉伸 针对关节囊而非肌肉的拉伸；临床综述建议泳手避免。
ankle plantarflexion 踝跖屈 脚尖向下压的动作；活动度与打腿速度中等相关。
thoracic mobility 胸椎活动度 胸段脊柱的伸展与旋转能力；与肩痛无关联证据，对技术意义待研究。
static / dynamic stretching 静态 / 动态拉伸 保持姿势的拉伸 vs 有控制的活动范围运动；训练前以动态为主。
core stability training (CST) 核心稳定训练 训练躯干抗伸展、抗旋转与控制旋转的能力；对仰泳效应最大。
anti-rotation / anti-extension 抗旋转 / 抗伸展 核心训练两大类：对抗躯干被扭转或被拉成过伸的能力。
body roll / shoulder roll / hip roll 身体滚转 / 肩滚转 / 髋滚转 自由泳与仰泳中躯干绕纵轴的转动；肩比髋滚得多，两者时相不同。
streamline 流线型 出发与转身后双臂上举、身体拉直的姿态，用于减少阻力。
backstroke ledge 仰泳出发台 安装在出发台上的可调踏板；规则要求每脚至少一个脚趾接触池壁或触板。
15 m rule 15 米规则 出发与每次转身后完全潜泳不得超过 15 m，头部须在该点前出水。
periodisation / taper 周期化 / 减量期 按阶段安排负荷的规划方法 / 赛前大幅减量、维持强度的阶段。
session-RPE 课次主观用力评分 训练后用 CR-10 评分乘以分钟数得到负荷单位；已在 12–13 岁儿童验证。
acute:chronic workload ratio (ACWR) 急慢性负荷比 近 1 周负荷与近 3–6 周平均负荷之比；只宜作提示，不作决策阈值。
functional / non-functional overreaching (FOR / NFOR) 功能性 / 非功能性过度负荷 短期可恢复的超量 vs 需数周至数月恢复的负性累积。
overtraining syndrome (OTS) / burnout 过度训练综合征 / 倦怠 前者为长期表现下降伴生理心理症状；后者为耗竭、成就感降低、贬低运动三要素。
Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) 运动相对能量不足 长期低能量可用性导致生理与心理功能受损的综合征；青少年生长轨迹偏离是主要指标。
energy availability (EA) / low energy availability (LEA) 能量可用性 / 低能量可用性 摄入能量减去运动消耗后按去脂体重折算的剩余能量；男性阈值可能更低。
Functional Movement Screen (FMS) 功能动作筛查 七项动作质量测试，满分 21；≤14 分与损伤 OR 2.74，但效度存疑。
Movement Competency Assessment (MCA) 动作能力评估 Swimming Australia 用的五项测试：垂直跳、弓步转体、引体向上、俯卧撑、负杠深蹲跳。
Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) / ASCC 认证体能训练专家 / UKSCA 认证体能教练 分别为 NSCA 与 UKSCA 的专业认证；可书面向 NSCA 核实。

参考文献库

访问日期 2026-09-26。以下为九份研究笔记引用来源的合并去重清单，按等级分组；同一文献若有多个可用链接，一并列出。"用于主题"编号对应总览表的 16 个主题。来源标题保留原文。

等级 A：共识声明、立场文件、系统综述与荟萃分析

等级 B：国家级/国际泳总与体育机构官方文件

等级 C：同行评审原始研究

等级 D：有认证专业人士的出版物、教育材料与转述

香港机构官网（核实用）

以下页面仅用于核实机构是否存在、服务对象与自述内容，不作为训练证据。价格与年龄若为媒体目录转载，正文已标"二手/未核实"。

公共体系与资历核查

运动医学与物理治疗诊所

商业体能训练机构

泳会与游泳学院

未能打开全文、仅核实了引文的来源

以下来源在正文中出现，但研究笔记未能读到原文；其数字来自二手转述或仅核实题录，引用时已标注。